Consumida frequentemente por desportistas pelos seus efeitos potenciais nos desempenhos físicos e na recuperação muscular, é verdade que a citrulina pode impedir a pessoa de dormir, como se ouve dizer?
A citrulina, ou L-citrulina, é um aminoácido presente naturalmente no corpo humano.
Ajuda, nomeadamente, a evacuar o excesso de amoníaco tóxico do organismo, convertendo-o em ureia, uma substância muito menos nociva que pode depois ser eliminada pelos rins, através da urina.
A citrulina é igualmente convertida em arginina no organismo, um precursor do óxido nítrico (NO). Este gás propicia a vasodilatação, importante para manter o afluxo sanguíneo e a saúde cardiovascular. Os aportes de citrulina são aliás por vezes recomendados para melhorar a qualidade das ereções.
Através da sua ação na circulação sanguínea, a citrulina apoia também a resistência e o desempenho físico. Por isso, é especialmente apreciada pelos desportistas.
Este aminoácido contribui aliás igualmente para a recuperação muscular facilitando a evacuação de resíduos metabólicos (muitas vezes associados à fadiga muscular) para fora dos músculos.
Encontramos pequenas quantidades de citrulina em várias frutas e legumes, nomeadamente na melancia Citrullus lanatus da qual deriva o nome, e de outras cucurbitaceae, como o pepino, o melão, a abóbora ou a chila.
No caso dos desportistas, a citrulina é frequentemente tomada além da alimentação comum, na forma de suplemento alimentar com doses muito elevadas (como L-Citrulline). Enquanto suplemento, a citrulina tem muito pouco ou nenhum sabor e é portanto especialmente simples de consumir.
Deseja tomar um suplemento de citrulina? Não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde. Peça aconselhamento médico, nomeadamente se sofre de doenças cardíacas (e, em particular, se toma medicamentos que afetem a tensão arterial), renais ou hepáticas, se está grávida ou a amamentar, se tem uma absorção intestinal diferente da da população geral ou se tem citrulinemia (problema relacionado com a ureia).
É legítimo interrogar-se sobre os efeitos da citrulina no sono, sendo este um assunto fulcral tanto para os desportistas como para todas as pessoas que desejam cuidar da sua saúde física e mental.
Apesar de os estudos sobre este assunto serem escassos, as primeiras impressões são positivas: a toma de citrulina poderia propiciar um sono melhor dado que melhora a circulação sanguínea (o que leva a uma melhor regulação térmica do corpo, a uma distribuição correta dos nutrientes, a uma eliminação eficaz dos resíduos…) e que reduz a tensão muscular.
Segundo um estudo realizado com animais, teria também um efeito cardioprotetor em caso de apneia obstrutiva do sono (1).
Vários estudos concluíram também que a arginina (o aminoácido derivado da citrulina) desempenha um papel na regulação das variáveis do sono ou, pelo menos, não o altera (2-4).
Em suma, a citrulina parece não ter qualquer efeito negativo no sono.
Os dados existentes indicam a priori que pode consumir citrulina sem pôr em perigo a qualidade das suas noites de sono, muito pelo contrário.
Obviamente, cada pessoa pode reagir de forma diferente à toma de suplementos; cabe-lhe a si analisar se a citrulina tem impacto no seu adormecer e no decorrer das suas noites.
Se procura especificamente um suplemento alimentar para combater os problemas de insónias, aconselhamos apostar (em paralelo ou não com uma toma de citrulina) em:
ou em combinar as duas (com Advanced Sleep Formula ou com os bombons para dormir Sleep Gummies).
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