6 aliments qui affaiblissent le système immunitaire : évitez-les

Le sucre (raffiné) détériore l'immunité

Le sucre raffiné ainsi que, d’une manière générale, les aliments présentant un index glycémique élevé sont connus pour favoriser la prise de poids et être impliqués dans l’épidémie d’obésité qui frappe les sociétés occidentales.

Mais par ailleurs, de nombreuses études ont démontré que l’augmentation de la glycémie affaiblirait également les défenses immunitaires. Il est par conséquent plus que jamais recommandé de réduire sa consommation d’aliments présentant un index glycémique élevé et, d’une manière générale, de se sevrer du sucre (1).

Pour vos défenses naturelles, évitez l'excès de café

Le café, consommé en petites quantités, est globalement bon pour le système immunitaire et la santé de l’organisme : stimulant, cardioprotecteur, riche en antioxydants (principalement des polyphénols) et également anti-inflammatoire.

Cependant, consommé en excès, il a des effets inverses. En quantité trop abondante (2):

• il nuit à la qualité du sommeil qui est l’un des piliers d’un système immunitaire solide ;
• et il nuit à l’absorption du fer, indispensable au système immunitaire.

2 ou 3 tasses de café dans la journée (jusqu’à 6 heures avant le coucher) sont donc bonnes pour la santé, mais pas plus si vous voulez préserver votre système immunitaire.

Gare au gras (mais pas n’importe lequel)

La plupart des acides gras saturés, en particulier ceux qui sont massivement présents dans les aliments industriels transformés, les fast-foods, les snacks, etc. ont un impact négatif sur le système immunitaire et provoquent un état inflammatoire chronique (3-4).

Mais à l'inverse, rappelons que les acides gras mono et poly-insaturés, tels que les oméga-3 et les oméga-6, sont impliqués dans les réactions inflammatoires et participent ainsi au système immunitaire.

Ce sont notamment des constituants essentiels des membranes des cellules : ils régulent l’expression de récepteurs à leur surface et conditionnent ainsi les échanges de nutriments, d’enzymes, de cellules impliqués dans le processus inflammatoire et de cicatrisation. Continuez donc à consommer des lipides, mais pas n’importe lesquels !

Effets de l'alcool sur le système immunitaire

Présence massive de métabolites dans le sang, affaiblissement du foie, nuisance portée au microbiote intestinal, dommages causés aux cellules épithéliales, aux lymphocytes T et aux neutrophiles, affaiblissement du système respiratoire, etc. : l’alcool est globalement néfaste pour le système immunitaire.

Cela dit, il ne s’agit pas de diaboliser les boissons alcooliques : un petit verre de temps en temps ne devrait pas brutalement détruire votre système immunitaire. Ici encore, c’est la mesure qui doit être choisie : ce qui affaiblit votre système immunitaire, c’est la consommation régulière ou excessive ponctuelle d’alcool (5-6).

Respectez donc les recommandations sanitaires et ne buvez pas plus de 5 verres par semaine et pas plus de 2 verres par occasion.

Comment les édulcorants endommagent votre système immunitaire

Les édulcorants sont des additifs alimentaires utilisés pour donner une saveur sucrée aux produits de consommation. Si l'ingestion excessive d’édulcorants a déjà été mise en relation avec une augmentation des risques d’obésité, de diabète de type II mais aussi de certains cancers (sein, prostate notamment), il apparaît également qu’ils ont un effet négatif important sur le système immunitaire.

Alors que les mécanismes précis qui entraînent ces méfaits pour la santé des édulcorants ne sont pas encore bien connus, les scientifiques émettent cependant les hypothèses suivantes (7) :

• modifications significatives du microbiote intestinal ;
• modifications du métabolisme du glucose ;
• augmentation du stress oxydatif.

Une fois encore, une consommation limitée et ponctuelle d’édulcorants ne devrait pas être trop pénalisante, mais d’une manière générale, essayez de limiter votre consommation de sucre et adoptez une alimentation équilibrée et saine pour préserver votre système immunitaire.

Pourquoi devez-vous réduire votre consommation de sel ?

Vous saviez sans doute déjà que l’excès de sel favorise les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose et les calculs rénaux, mais de récentes études démontrent également qu’il affaiblirait considérablement notre système immunitaire (8).

• le sel inhibe l’action des granulocytes neutrophiles, les globules blancs qui « mangent » les cellules infectées ;
• le sel « étouffe » les cellules en empêchant la respiration mitochondriale ;
• le sel perturbe les reins, entraînant une accumulation de glucocorticoïdes.

La bonne nouvelle cependant, c’est que les effets sur le système immunitaire du sel sont transitoires : il suffit de réduire sa consommation en sel pour retrouver un système immunitaire en bonne santé.

Pour aller plus loin : quelques aliments bons pour le système immunitaire

En résumé, pour renforcer son système immunitaire, il faut d’abord éviter de manger trop gras, trop salé, trop sucré ! Outre une activité physique régulière, c’est en effet avant tout une alimentation équilibrée, diversifiée et reposant sur des aliments les plus bruts que vous pouvez trouver.

En opposition à notre liste sur les aliments mauvais pour l'immunité, découvrez certains aliments ou plantes qui présentent des bienfaits particulièrement intéressants pour l'immunité.

Les céréales complètes, sources de fibres

Depuis longtemps déjà, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît les effets bénéfiques des aliments riches en fibres sur la santé (comme les céréales complètes), notamment sur l’abaissement des taux de cholestérol et de glucose dans le sang.

Cependant, afin d’obtenir plus de données sur les mécanismes d’action des polysaccharides non digestibles sur l’organisme, un vaste projet réunissant 4 universités européennes, 5 instituts de recherche et 8 entreprises a été mis en place. Ce dernier a permis de découvrir que les fibres polysaccharidiques renforcent le système immunitaire en stimulant le microbiote intestinal (9).

Il est donc recommandé de consommer non seulement des céréales complètes, mais aussi des champignons tels que le reishi, riche en polysaccharides, pour maintenir vos défenses immunitaires (présent, en combinaison avec d’autres champignons dans la formule synergique Organic MycoComplex).

La lactoferrine, un ingrédient actif clé du premier lait bovin

Évoquons également les vertus de la lactoferrine, l'un des constituants les plus puissants du colostrum (le premier lait que donne, par exemple, la vache à son petit).

La vache crée du colostrum, et donc de la lactoferrine, pour neutraliser les virus et bactéries qui assaillent le nouveau-né. La lactoferrine bovine purifiée est disponible sous forme de gélules (cf. le complément Lactoferrin).

L’échinacée et l'astragale, plantes de l'immunité

Plante vivace à tiges dressées, l’échinacée est une plante médicinale utilisée depuis des centaines d’années par les Natifs Américains. Des études récentes ont démontré que sa racine possède des propriétés immunomodulatrices, notamment en activant différentes cellules de l’immunité (10). Elle est souvent associée à de la vitamine C et à du zinc, nutriments excellents pour l'immunité (comme dans Immunity Booster).

Utilisée en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années, l’astragale est quant à elle une petite plante vivace dont on utilise la racine… Elle est elle aussi riche en polysaccharides immunostimulantes, ainsi qu'en zinc, en fer, en flavonoïdes, en saponines, etc. Cette abondance en principes actifs permet aux extraits d'astragale de contribuer aux défenses naturelles de l'organisme contre les agents extérieurs.

Aliments riches en glycine pour les défenses immunitaires

Enfin, de nombreuses personnes, notamment des pratiquants de musculation, de crossfit et les sportifs en général, se tournent vers la glycine.

Cet acide aminé participe en effet à la synthèse du collagène et à la formation de l’hémoglobine, joue un rôle de neurotransmetteur au sein du système nerveux et est impliqué dans la réponse immunitaire. La spiruline, la dinde et la farine de sésame constituent notamment de grandes sources de glycine (pour augmenter vos apports, tournez-vous vers des compléments de glycine).