Quand prendre du tryptophane et où en trouver dans l’alimentation ?

Le tryptophane : un acide aminé essentiel

Le tryptophane est l’un des 22 acides aminés protéinogènes (qui intervient donc dans la production des protéines) et l’un des 9 acides aminés essentiels pour l’organisme, c’est-à-dire qu’il doit impérativement être apporté par l’alimentation. Et ce, alors qu’il ne représente que 1% des acides aminés présents dans les protéines, ce qui fait de lui le plus rare des acides aminés dans le corps humain (1).

Pour autant, le tryptophane est indispensable à de nombreux processus. Il est ainsi nécessaire à la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine ainsi qu’à la production, par l’organisme, de la L-kynurénine, un métabolite utilisé dans la synthèse de la niacine (vitamine B3) (2).

Concrètement, dans le cerveau, le tryptophane est transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), lui-même décarboxylé, notamment en présence de vitamine B6, pour donner la sérotonine, neurotransmetteur souvent désigné comme « l’hormone du bonheur » (3).

En résumé, le tryptophane intervient :

• dans les muscles pour la synthèse des protéines;
• dans le cerveau pour la production de sérotonine;
• dans de nombreux tissus, dont le foie, pour la production de L-kynurénine, elle-même utilisée pour la synthèse de la niacine.

Les bienfaits du tryptophane sur la santé

En lui-même, le tryptophane ne présente aucun bienfait. En revanche, nous avons vu qu’il était indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme. Ainsi (4) :

• le tryptophane est un précurseur naturel de la sérotonine, qui est elle-même essentielle au maintien de l’équilibre émotionnel et de la sérénité, contribue à une relaxation optimale, à un sommeil normal et soutient un sentiment global de bien-être;
• le tryptophane est indispensable à la voie de kynurénine, qui intervient dans les fonctions physiologiques régissant le comportement, le sommeil, la thermorégulation, etc. ;
• le tryptophane est un précurseur de la mélatonine, qui contribue à réduire le temps d’endormissement.

C’est pourquoi de nombreuses personnes consomment du tryptophane pour retrouver un équilibre émotionnel, notamment en période hivernale, quand les jours raccourcissent et que le soleil est moins présent et/ou pour retrouver un sommeil de qualité (5).

Au cours des 20 dernières années, de nombreuses études ont d’ailleurs été menées pour évaluer le rôle du tryptophane dans le système immunitaire (via son rôle dans la voie de la kynurénine), évaluer le potentiel du tryptophane comme alternative aux antidépresseurs « traditionnels » ou encore son implication dans la lutte contre certaines pathologies cardiaques (6-8).

Le tryptophane est donc un acide aminé essentiel dont on découvre encore régulièrement de nouveaux bienfaits indirects, grâce à son implication dans de nombreux processus de l’organisme.

Les aliments les plus riches en tryptophane

Acide aminé essentiel, le tryptophane doit obligatoirement être apporté par l’alimentation : il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Il est donc nécessaire de trouver les bonnes sources alimentaires de tryptophane pour rester en bonne santé.

Les aliments les plus riches en tryptophanes sont les suivants (9) :

• le riz complet ;
• les produits laitiers ;
• la viande ;
• les arachides ;
• les protéines de soja ;
• les œufs ;
• le poisson ;
• les algues ;
• les légumineuses ;
• le chocolat ;
• les bananes ;
• les noix, noisettes, amandes, etc. ;
• la levure de bière.

Cependant, pour être utilisé dans le cerveau pour la production de sérotonine, le tryptophane doit passer la barrière hémato-encéphalique. Or, en cela, il entre en concurrence avec d’autres acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine, la valine, la tyrosine et la phénylalanine (10).

C’est ici que les choses se compliquent. Car les concentrations de ces acides aminés concurrents du tryptophane pour le passage de la barrière hémato-encéphalique dépendent de la proportion de glucides et de protéines de l’alimentation.

Ainsi, une alimentation riche en sucre favorise le tryptophane tandis qu’une alimentation riche en protéine favorise les autres acides aminés, nuisant donc à l’effet précurseur de la sérotonine du tryptophane.

En d’autres termes : une alimentation saine, pauvre en sucres et riche en protéine nuit au passage de la barrière hémato-encéphalique du tryptophane alimentaire. C’est justement pour lutter contre cela et augmenter les concentrations de tryptophane que de nombreuses personnes se tournent vers des compléments alimentaires de tryptophane.

Les compléments alimentaires de tryptophane

Une supplémentation en tryptophane permet en effet de contrôler ses apports en cet acide aminé essentiel et d’en augmenter la concentration dans la circulation sanguine. Ce faisant, le tryptophane se retrouve « en position de force » pour le passage de la barrière hémato-encéphalique et peut ainsi jouer son rôle de précurseur de la sérotonine et de la niacine.

Aussi, pour garantir leurs apports et profiter des bienfaits de cet acide aminé, de plus en plus de personnes optent pour une cure de complément alimentaire de tryptophane (comme L-Tryptophane, qui vous garantit un apport de 1 000 mg de tryptophane par jour).