Fer : tout ce qu’il faut absolument savoir !

Le fer joue un rôle essentiel dans l’organisme

Le fer est un oligo-élément essentiel car il intervient dans de très nombreuses réactions métaboliques de l’organisme. Il joue notamment un rôle dans le transport de l’oxygène dans le sang et participe à la fabrication des globules rouges. Le fer est aussi un élément incontournable dans la production d’ATP (adénosine triphosphate), le principal fournisseur d’énergie de l’organisme.

Une alimentation équilibrée couvre (en principe) les besoins en fer

L’alimentation, si elle est variée et équilibrée, apporte en principe suffisamment de fer pour couvrir les besoins. Les aliments les plus riches en fer ? La viandes, les abats (foie, boudin noir…), les œufs, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts, le chocolat… Attention, le fer contenu dans les aliments n’est pas absorbé avec la même efficacité par l’organisme. Le fer héminique (contenu principalement dans la viande et les abats) est absorbé à raison de 20 à 30%, le fer non héminique (contenu dans les végétaux et les produits laitiers) seulement à hauteur de 2 à 5%. Pour améliorer l’absorption du fer, il faut consommer dans le même repas des aliments riches en vitamine C (orange, kiwi, choux…).

En outre, lorsque les besoins en fer sont augmentés (grossesse par exemple), l’alimentation à elle seule peut difficilement apporter les quantités attendues en fer.

Seul un dosage sanguin peut révéler une carence

On peut manquer de fer bien avant de ressentir les premiers symptômes d’une anémie. Il suffit que les stocks de fer aient un niveau plus bas que la normale pour que le métabolisme soit perturbé. Le dosage sanguin permettra de détecter une éventuelle baisse du taux de ferritine sanguin. Une carence en fer peut être consécutive à une perte de sang importante (opération, hémorragie), à un problème d’absorption, à un régime alimentaire particulier (végétalisme)…. Mais dans tous les cas, elle doit être traitée.

Les femmes ont des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes

Alors que les AJR (apports journaliers conseillés) sont de 8-10 mg par jour pour les hommes, ils représentent plus du double chez les femmes (18-22 mg/jour), de la puberté à la ménopause. Ces besoins sont accrus chez la femme en raison des règles. Pendant la grossesse, ces besoins augmentent encore et grimpent jusqu’à 25 mg par jour (le fer intervient entre autres dans la constitution des tissus du fœtus et du placenta).

Le fer est un oligo-élément d’importance pour les sportifs

Les sportifs ont des besoins en fer de l’ordre de 30 mg/jour, bien plus que les sédentaires. Pourquoi ? Parce qu’on estime que les pertes en fer sont 2 à 3 fois plus importantes chez le sportifs et 2 à 5 fois plus importante chez la sportive. C’est l’activité physique elle-même qui contribuerait à une plus faible concentration de fer dans le sang, à quoi il faut ajouter les pertes via la sueur. Les risques de carences sont ainsi plus importants chez les sportifs ce qui est ennuyeux car le fer est impliqué dans l’oxygénation du sang et des muscles, et participe donc assez directement à la performance.

Les végétaliens doivent faire attention à leurs apports en fer

Les végétariens (qui excluent viande et poisson) couvriront plus facilement leurs besoins en fer (héminique notamment) en combinant œufs et légumineuses par exemple. Les végétaliens en revanche, qui excluent tout aliment d’origine animale, doivent rester vigilants car les végétaux riches en fer apportent essentiellement du fer non héminique. Pour couvrir leurs besoins en fer héminique, ils auront intérêt souvent à opter pour une supplémentation en fer. La lactoferrine, une glycoprotéine qui a une affinité étonnante avec le fer, ou le colostrom, bien pourvu en fer, peuvent être des pistes intéressantes.

Les carences en fer ne doivent pas être prise à la légère

Une carence en fer (on estime qu’il y a carence en cas de taux de ferritine en-dessous de 20 ng/ml) prédispose à l’anémie (on parle d’anémie ferriprive) qui peut avoir des conséquences parfois graves sur la santé : risque de problèmes cardiaques chez les personnes les plus faibles, naissance prématurée (carence chez la femme enceinte), baisse des défenses immunitaires…

La fatigue peut cacher un manque en fer

La fatigue est en effet un symptôme qui doit alerter, surtout si elle est persistante et inexpliquée. Mais ce n’est pas le seul symptôme engendré par un manque de fer : pâleur, irritabilité, étourdissements, faiblesse musculaire et/ou générale, mains et pieds froids… peuvent s’ajouter à la fatigue. En cas de doute, il convient de consulter et de faire un dosage sanguin pour détecter une éventuelle carence ou anémie. En cas de carence avérée, une supplémentation en fer devra être envisagée. Le bisglycinate de fer, dont le gluconate de fer est souvent conseillé en cas de carence, est intéressant en supplémentation car il bénéficie d’une meilleure absorption que d’autres formes de fer.

Il faut surveiller les apports en fer des plus jeunes

On estime que 20 à 30 % des enfants de moins de 3 ans ne couvriraient pas leurs besoins en fer. Pour pallier d’éventuelles carences, il est recommandé d’utiliser un lait enrichi avant et après la diversification alimentaire. Les adolescents qui ont également des besoins plus importants dus à leur croissance et à l’apparition des règles chez les filles, doivent veiller à couvrir leurs apports en misant sur des aliments riches en fer.