Quand prendre des BCAA : le bon timing pour optimiser vos performances

À quoi servent les BCAA ?

Les BCAA (pour Branched-Chain Amino Acids, ou acides aminés à chaîne ramifiée) sont des acides aminés essentiels qui soutiennent la synthèse des protéines, idéal quand on fait du sport.

Ils regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces molécules sont qualifiées d’« essentielles », car notre corps ne peut pas les synthétiser : elles doivent être apportées par l’alimentation, principalement via les protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) et végétales (soja, légumineuses, avoine, blé…).

Utilisés comme des briques de construction pour les protéines musculaires, ces acides aminés sont impliqués dans la réparation des tissus et le processus de construction musculaire (1).

La leucine est notamment étudiée pour son rôle dans l’activation du signal mTOR, à l’origine de la fabrication musculaire (2).

Et les BCAA peuvent aussi contribuer à l’apport d’énergie aux muscles, notamment lorsque les réserves de glycogène diminuent en période d’effort prolongé (3).

Ils sont donc particulièrement prisés par les sportifs qui cherchent à soutenir leur masse musculaire, leur récupération et leurs performances.

Quand prendre des BCAA pour optimiser ses résultats ?

Avant, pendant ou après l’entraînement : plusieurs moments stratégiques peuvent être envisagés pour prendre des BCAA, selon vos objectifs et le type d’activité physique pratiquée.

Avant l’entraînement, pour limiter le catabolisme musculaire

Certains sportifs choisissent de prendre des BCAA avant leur séance dans l’idée de :

• limiter le catabolisme musculaire, en apportant des acides aminés directement disponibles pour les fibres musculaires ;
• fournir une source d’énergie complémentaire, particulièrement utile lors d’un entraînement à jeun ou en période de déficit calorique.

Cette stratégie est appréciée pour préparer les muscles à l’effort, notamment lors d’entraînements intenses ou prolongés.

Des études suggèrent en effet que la prise de BCAA pourrait réduire les dommages musculaires induits par l’exercice physique (4).

Pendant l’exercice, pour soutenir l’effort physique

D’autres préfèrent prendre des BCAA pendant l’exercice, notamment lors des efforts prolongés (sports d’endurance, circuits intensifs ou conditions extrêmes).

L’idée serait de réduire l’effort perçu et l’apparition de la fatigue centrale en influençant la synthèse de sérotonine, un neuromédiateur impliqué dans la perception de la fatigue (5-6).

Consommer des BCAA pendant l’effort physique aurait aussi pour effet de maintenir un apport constant en acides aminés pour les muscles sollicités (7).

Ces effets restent à confirmer par d’autres études et recherches, mais intéressent déjà les marathoniens, les triathlètes et les pratiquants de sports d’endurance.

Après l’entraînement, pour optimiser la récupération

La prise de BCAA après l’effort est souvent intégrée à une stratégie de récupération musculaire, pour :

• favoriser la réparation des fibres musculaires sollicitées et endommagées par l’exercice ;
• stimuler la synthèse des protéines, en complément d’un apport protéique post-entraînement adapté.

Ce moment est en effet considéré comme une «  fenêtre métabolique » propice à l’assimilation des nutriments.

Des études avancent que les BCAA pourraient réduire la sensation de courbatures dans les 24 à 48 h suivant l’effort, en diminuant l’inflammation musculaire et les micro-lésions liées à l’exercice (8).

Quelques cas particuliers

Certains sportifs peuvent aussi prendre des BCAA à jeun, pour limiter la dégradation musculaire lors d’un entraînement matinal sans petit-déjeuner : ils permettent d’apporter des acides aminés rapidement disponibles pour les muscles, sans alourdir la digestion.

D’autres privilégient la prise de BCAA en période de sèche, lorsque l’objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant un maximum de masse musculaire : les BCAA sont utilisés pour préserver la masse maigre malgré le déficit calorique.

Les pratiquants de sports d’endurance privilégient quant à eux un apport fractionné en BCAA durant l’effort, qui pourrait contribuer à soutenir la performance et retarder la fatigue musculaire (notamment lors de compétitions longues) (9).

BCAA : comment bien les choisir ?

Si une alimentation équilibrée suffit normalement à couvrir les besoins en BCAA, une supplémentation ciblée peut aussi être envisagée pour soutenir la pratique sportive.

Quelles formes de BCAA privilégier ?

Les BCAA existent sous différentes présentations, pour s’adapter aux préférences et aux routines de chacun :

• des poudres : faciles à diluer dans de l’eau ou une gourde, elles facilitent un apport progressif pendant l’effort (elles sont souvent privilégiées pour les séances d’endurance) ;
• des gélules ou des comprimés : pratiques à transporter, ils permettent une prise rapide avant ou après la séance ;
• des boissons prêtes à l’emploi : souvent enrichies en électrolytes, elles peuvent aussi aider à maintenir l’hydratation.

Attention : prenez toujours le temps de vérifier la qualité des ingrédients, et la présence d’arômes artificiels, d’édulcorants ou d’additifs inutiles.

Quel ratio choisir ?

Les compléments alimentaires de BCAA comportent des ratios à trois chiffres (2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1), qui indiquent la proportion de leucine:isoleucine:valine dans le produit.

Le ratio 2:1:1 est le plus répandu : il correspond à la répartition naturelle de leucine, d’isoleucine et de valine dans les muscles.

Ce ratio équilibré est généralement bien toléré.

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Peut-on associer les BCAA à d’autres compléments ?

Les BCAA peuvent être associés à d’autres compléments alimentaires, dans une optique de performance, de récupération ou de développement musculaire.

Très populaire chez les sportifs, la whey est par exemple une excellente source de protéines. Elle est utilisée pour combler facilement et efficacement les besoins élevés en protéines des personnes qui cherchent à renforcer et à développer leurs muscles.

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Autre synergie courante : la créatine. Naturellement présent dans les fibres musculaires, ce dérivé d’acide aminé est impliqué dans la production d’énergie lors d’exercices de courte durée et de haute intensité.

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