Créatine : pourquoi, comment et quand en prendre ?

Qu’est-ce que la créatine : définition

Découverte au milieu du 19^e siècle par un chimiste français, la créatine est une substance naturellement synthétisée par le foie, le pancréas et les reins à partir de certains acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine) provenant de l’alimentation.

Toutefois, cette créatine endogène ne représente que la moitié de la créatine contenue dans l’organisme. L’autre moitié est dite exogène et provient de l’alimentation.

Dans le corps, 95% de la créatine est stockée dans les muscles. Le reste est stocké principalement dans le cerveau mais aussi, dans une moindre mesure, dans le cœur et dans les testicules pour les hommes.

Une partie de la créatine contenue dans les muscles s’associe au phosphate, une réaction catalysée par la créatine kinase, pour donner de la phosphocréatine. Cette dernière est utilisée par les cellules, avec l’Adénosine Diphosphate (ADP), pour donner de l’adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie de nos cellules (1-2).

Quels aliments contiennent de la créatine ?

C’est essentiellement dans les viandes et les poissons que l’on retrouve de la créatine. À titre d’exemple :

• 1 kg de hareng contient en moyenne 10 g de créatine ;
• 1 kg de bœuf contient en moyenne 4,5 g de créatine ;
• 1 kg de thon contient en moyenne 4 g de créatine.

A contrario, on ne trouve quasiment pas de créatine dans les végétaux. D’ailleurs, une étude comparant les végétariens et chez les omnivores a permis de révéler que les premiers avaient des taux de créatine largement inférieurs aux seconds (3).

Et pour cause. Même si la créatine endogène est synthétisée à partir de la glycine, de l’arginine et de la méthionine (il est donc possible de cibler des aliments riches en ces acides aminés pour doper sa production endogène de créatine), on se coupe, avec une alimentation végétarienne, d’une bonne partie de la créatine exogène apportée par l’alimentation.

Quels sont les effets de la créatine ?

Si, pendant des années, la créatine a eu une réputation de produit dopant, et a même été interdite à la vente dans certains pays, c’est parce qu’elle permet d’améliorer les performances sportives. De fait, la créatine augmente les performances physiques, notamment dans des pics successifs d’exercices de courte durée et de haute intensité (football, handball, tennis, cyclisme, musculation, crossfit, etc.).

Cependant, contrairement à ce que certains essaient de faire croire : la créatine n’augmente pas la masse musculaire ! En revanche, la prise de complément alimentaire de créatine permet d’augmenter ses stocks de phosphocréatine musculaire. Grâce à cela, les cellules musculaires peuvent reconstituer plus rapidement leurs stocks d’ATP. Il en résulte une capacité des usagers de créatine à effectuer des séances de sport, et notamment de musculation, plus intenses. C’est cette augmentation de l’intensité des séances qui permet de faire augmenter la masse musculaire.

En résumé : les compléments alimentaires de créatine permettent d’effectuer des séances de sport plus intenses, ce qui favorise la prise de masse musculaire.

D’ailleurs, selon l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la consommation quotidienne de créatine peut potentialiser les effets d’un entraînement en résistance sur la force musculaire, en particulier chez les adultes de plus de 55 ans (4-6).

À noter : la complémentation en créatine entraîne une légère rétention d’eau intramusculaire. Par conséquent, les personnes qui prennent de la créatine sont moins « sèches », moins « affûtées » sur un plan esthétique. C’est pourquoi certains pratiquants de musculation ont l’impression d’être plus musclés juste en prenant de la créatine : leurs muscles sont plus « gonflés » d’eau (7).

Comment et quand prendre de la créatine ? Quelle dose ?

La créatine n’est pas une potion magique qui donne de l’énergie immédiatement : vous n’aurez pas plus d’énergie pour une séance de sport le jour de la première prise de créatine.

La complémentation en créatine a en effet pour fonction de « saturer » les muscles en phosphocréatine de manière à ce que les cellules musculaires disposent constamment d’un stock suffisant pour produire de l’ATP.

Aussi, on considère qu’il faut attendre une première phase d'1 semaine à 3 semaines, selon les personnes, avant de sentir les premiers effets de la créatine. Toutefois, il est inutile de procéder à une phase de « charge », recommandée par certains, qui consiste à prendre des doses importantes de créatine pendant une semaine avant de revenir à des doses quotidiennes « normales ».

La meilleure manière de prendre de la créatine est donc de consommer entre 3 g et 5 g de créatine par jour, idéalement avec des glucides (un fruit fait parfaitement l’affaire), à n’importe quel moment de la journée(8).

Il est parfois recommandé de consommer les compléments alimentaires de créatine juste après l’entraînement, mais aucune étude solide ne démontre des bienfaits supérieurs associés à une prise post-entraînement.

Le meilleur moment pour prendre la créatine est donc celui qui vous convient. Pour ne pas l’oublier, le plus simple restant de prendre sa créatine au petit déjeuner ou lors du repas de midi si vous pratiquez le jeûne intermittent.

Les meilleures formes de créatine

Si la forme la plus utilisée et la plus étudiée de créatine est le monohydrate de créatine, la substance si prisée des sportifs existe cependant sous bien d’autres formes, qui présentent également des avantages.

Par exemple, certains laboratoires ont développé récemment une nouvelle forme de créatine destinée à en potentialiser les effets : le pyruvate de créatine. Cette molécule contient en effet de l’acide pyruvique, qui sert de catalyseur à la formation de l’ATP (9).

Il est également possible de consommer directement du phosphate de créatine, c’est-à-dire de la phosphocréatine. L’idée est de « sauter » une étape du métabolisme de la créatine pour que le phosphate soit plus rapidement disponible à la formation d’ATP pour les cellules.

Il est donc pertinent d’opter pour une formule synergique mêlant créatine monohydrate, pyruvate de créatine et phosphocréatine (comme 3-Creatine) afin de bénéficier au maximum des bienfaits de ce composé.