Suivre un régime méditerranéen réduit-il la mortalité ?

Les grands principes du régime méditerranéen

Connu pour être aussi bon pour la santé qu’ensoleillé et coloré, le régime méditerranéen, ou régime crétois, repose sur la consommation d’aliments frais, de saison et locaux (1).

Il se caractérise par :

• une large place accordée aux aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, céréales) et à l’huile d’olive ;
• une consommation modérée de poisson et de volaille ;
• une faible part de produits laitiers (principalement yaourts et fromages), de viande rouge, de charcuterie et de sucreries ;
• une consommation modérée de vin rouge au cours des repas.

Fondé sur les habitudes alimentaires traditionnelles des pays du bassin méditerranéen, ce modèle alimentaire suscite un intérêt croissant en matière de recherche anti-âge.

Le régime méditerranéen a notamment fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui ont mis en évidence ses bénéfices pour la santé cardiovasculaire (2).

L’Organisation mondiale de la Santé souligne également dans un rapport récent que ce type d’alimentation est associé à une diminution du risque de cancers, de maladies cognitives et cardiovasculaires, ainsi qu’à une prévention de l’obésité et du diabète de type 2 (3).

La diète méditerranéenne a même été inscrite en 2013 au patrimoine mondial de l’UNESCO sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité.

Régime méditerranéen et mortalité : les résultats d’une étude australienne récente

Une étude menée en Australie et publiée en 2025 dans The Journal of Nutrition s’est penchée sur le lien entre régime méditerranéen et durée de vie (4).

7 845 femmes, âgées de 50 à 55 ans au départ, ont été suivies pendant 17 ans. Les résultats de cette étude démontrent que l’adhésion au régime méditerranéen serait corrélée à une diminution de la mortalité.

Les femmes qui suivaient le plus fidèlement cette diète présentaient, sur les 17 années de suivi, un risque de décès toutes causes confondues réduit de 36 % par rapport à celles dont l’adhésion était plus faible.

Pour évaluer ce lien entre alimentation et mortalité, les participantes ont été réparties en quatre groupes selon leur degré d’adhésion au régime méditerranéen, du moins fidèle (1ᵉʳ groupe) au plus fidèle (4 ᵉ groupe).

Les résultats montrent que par rapport au groupe le moins fidèle, celles du troisième groupe avaient un risque de décès réduit de 21 %, et celles du quatrième groupe de 36 %.

Et ces résultats restaient valables même après avoir pris en compte d’autres variables pouvant influencer la mortalité, comme l’âge, le tabagisme, le poids, l’activité physique ou certains antécédents médicaux (ce qui renforce l’hypothèse d’un effet propre du régime méditerranéen).

Bien que limitée à une tranche démographique précise, cette étude ouvre des perspectives prometteuses…

En plus de compléter un corpus déjà solide sur les bénéfices cardiovasculaires et métaboliques du régime méditerranéen, elle suggère qu’il pourrait également influencer la longévité.

Quels sont les nutriments typiques de ce mode d’alimentation, et où les trouver ?

D’après différentes publications scientifiques, plusieurs nutriments clés pourraient expliquer les bénéfices santé du régime méditerranéen.

La richesse en polyphénols des aliments frais

Inflammation, pollution, tabac, stress chronique… Tout au long de la vie, l’organisme est exposé à des agressions qui accélèrent son vieillissement cellulaire.

Or, dans l’alimentation méditerranéenne, on retrouve des polyphénols en abondance dans les fruits, les légumes, mais aussi dans le vin rouge et l’huile d’olive.

Produites naturellement par les plantes, ces molécules pourraient aider à neutraliser les radicaux libres produits par notre organisme en réponse aux facteurs environnementaux et physiologiques, et avoir un impact sur la santé globale (5).

Mais les aliments les plus riches en polyphénols, étudiés entre autres pour leur potentielle action antioxydante et leurs éventuels effets sur la santé cardiovasculaire, ne sont pas toujours les plus consommés au quotidien : opter pour une supplémentation ciblée peut donc s’avérer pertinent.

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Plusieurs antioxydants aux bienfaits reconnus sur le stress oxydatif

Le régime méditerranéen ne se limite pas à sa richesse en polyphénols : il profite également d’une diversité en antioxydants naturels, connus pour leur rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Vitamine C, vitamine E, zinc, sélénium… On trouve notamment ces antioxydants dans les agrumes, les poivrons, les noix, les huiles végétales, les poissons et les fruits de mer.

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Les composés tirés de l’olivier : de nombreux effets à l’étude…

Symbole de la culture méditerranéenne, l’olivier ne fournit pas seulement une huile riche en acides gras mono-insaturés.

Ses feuilles et ses fruits concentrent aussi des composés actifs comme l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol, deux polyphénols spécifiques à cet arbre.

Employées en phytothérapie depuis l’Antiquité, les feuilles d’olivier étaient déjà étudiées pour leurs propriétés antilipidémiques, antiseptiques et antivirales.

Et les recherches modernes mettent en évidence de nombreux autres effets potentiels : elles pourraient aussi être cardioprotectrices, antioxydantes, hypoglycémiantes, neuroprotectrices et anti-vieillissement (6-10) !

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Les oméga‑3 pour la santé cardiovasculaire et cognitive

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui occupent une place importante dans le régime méditerranéen.

On les retrouve surtout dans les poissons gras, les fruits de mer, ainsi que dans certaines noix et graines.

Les plus connus, l’EPA et le DHA, contribuent au fonctionnement normal du cœur, et au maintien d’une pression artérielle et d’un taux de triglycérides normaux (11).

Or, les apports réels en Europe et en Amérique sont souvent 2 à 8 fois inférieurs à l’apport minimal recommandé par l’Organisation mondiale de la Santé (12).

Découvrez Super Omega-3, une formule concentrée et purifiée en EPA et DHA d’origine marine, pensée pour offrir un apport optimal et soutenir la santé cardiovasculaire, cérébrale et visuelle.

La vitamine D

La vitamine D est l’une des rares vitamines que notre organisme peut synthétiser lui-même : sous l’action des rayons UVB, la peau produit de la prévitamine D3, rapidement transformée en vitamine D3 active, qui sera stockée ou utilisée par l’organisme.

 La vitamine D contribue notamment :

• au maintien d’une ossature normale ;
• au maintien d’une fonction musculaire normale ;
• au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore.

Mais il n’y a pas que le soleil pour augmenter son taux de vitamine D !

On trouve cette vitamine dans les poissons gras (de préférence sauvages) comme le saumon, le maquereau ou les sardines (13). Elle est également présente dans l’huile de foie de morue où elle est très concentrée, et dans les abats et le jaune d’œuf (en moindre quantité).

Si la majeure partie de nos besoins est assurée par la synthèse cutanée sous l’effet du soleil et le reste par l’alimentation, les déficits restent fréquents.

Même en été, un ensoleillement limité, une exposition trop rare à la lumière naturelle ou une alimentation pauvre en sources de vitamine D peuvent compromettre un apport optimal.

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