Heeft u een geen zin in een steak of een kalfslapje om uw eiwit aan te vullen? Wilt u uw eiwitinname eens op een andere manier verhogen? Kijk dan naar deze 4 recepten van eiwitrijke smoothies die u zelf eenvoudig kunt klaarmaken.
Zoals u misschien weet worden eiwitten gevormd door aminozuren. Ze vormen de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn essentieel voor de goede werking van ons lichaam en vervullen dan ook zeer uiteenlopende biologische functies: ze vormen ondersteunende structuren, fungeren als biochemische katalysatoren, werken als hormonen en enzymen (1)...
De gemiddelde bevolking zou 15% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën aan eiwitten moeten innemen. Dat komt neer op zo'n 0,8 g/kg/dag voor een volwassene. Voor zwangere en zogende vrouwen geldt een hogere behoefte (tussen de 10 en 15g eiwitten extra per dag). Ook voor ouderen geldt een hogere eiwitbehoefte (1 g eiwit/kg/dag) omdat bij hen het vernieuwingsproces van eiwitten trager verloopt (2).
En zoals de meeste sporters wel weten, dragen eiwitten direct bij aan de groei en het behoud van de spiermassa, met name wanneer ze voor of na een krachtsinspanning ingenomen worden. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat een globale eiwitinname tussen de 1,4 en 2,0 g/kg/dagvoldoende is voor de meeste sporters (3).
In onze voeding vinden we eiwitten in dierlijke producten vlees, vis, eieren, zuivelproducten...), in producten op basis van soja (tofu, tempeh...), in vruchten en zaden van oliehoudende planten, maar ook in volkoren granen en peulvruchten (4).
Leg de ingrediënten klaar op een plankje samen met een scherp mes en zet je blender gereed: meer heb je niet nodig om zelf een heerlijke smoothie te maken - oftewel, een 'shake' in het jargon van de krachtsporters.
Bij een goede samenstelling is een eiwitrijke smoothie een uitstekende eiwitleverancier die als aanvulling te gebruiken is op de andere eiwitbronnen van die dag. Het biedt ook nog eens een krachtige mix aan voedingsstoffen die goed zijn voor onze gezondheid (zoals koolhydraten, vitamines, mineralen, antioxidanten...).
Omdat een smoothie gemakkelijk te drinken en te verteren is, is deze drank vaak aantrekkelijker dan een stuk vlees voor mensen die weinig eetlust hebben (bijvoorbeeld tijdens een ziekte of herstelperiode). Ook voor mensen die slecht kunnen kauwen kan het een uitkomst zijn (5). Bijkomend voordeel: de extreem fanatieke sporters kunnen er eiwitsupplementen in poedervorm aan toevoegen.
'Eiwitrijke smoothie met banaan en pindakaas'
Ingrediënten: 1 goed rijpe banaan - 2 eetlepels pindakaas - 125 ml halfvolle melk - 1 theelepel honing (optioneel)
Bereiding: Pel de banaan en snijd deze in schijfjes. Meng alle ingrediënten in de kom van de blender en mix het geheel totdat er een romige drank ontstaat.
Waarom is dit goed? De pinda is een oliehoudende vrucht die met zijn 25 g eiwitten per 100 gram een van de eiwitrijkste vruchtjes is (6). De koemelk bevat 80% caseïne en 20% wei. Dit zijn kwalitatief hoogwaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten (7). Daarnaast levert de banaan vitamines uit de B-groep die de energiestofwisseling ondersteunen, plus magnesium en kalium, twee stoffen die bijdragen aan een normale spierfunctie (8).
Ingrediënten: 50 g havervlokken - 30 g spinaziescheuten - 1 kopje bevroren (niet-ontdooide) rode vruchten (aardbeien, blauwe bosbessen...) - 50 g Griekse yoghurt met 0% vet of Skyr - 150 ml magere melk - 1 maatschepje wheypoeder met vanillesmaak - 1 snufje kaneelpoeder
Bereiding: Doe alle ingrediënten in de blender (behalve de kaneel) en voeg de wheypoeder als laatste toe om een homogener geheel te krijgen. Mix alles door elkaar. Serveer het in een glas met een snufje kaneel.
Waarom is dit goed? De havervlokken vormen een bron van koolhydraten met een lage GI, wat sporters zeer waarderen omdat het hun energieniveau langdurig op peil houdt. Ze bieden bovendien een evenwichtige combinatie van plantaardige eiwitten (11 g/100 g) (9). De whey is gemaakt van eiwitten uit wei. Het supplement is zeer populair bij sporters die graag hun spiermassa willen vergroten en het spierherstel willen verbeteren (10). Het rode fruit en de spinaziescheuten zitten boordevol stoffen die ons lichaam beschermen tegen oxidatieve processen, en dat terwijl ze nauwelijks suikers en vetten bevatten (11).
Ook goed om te weten: whey bevat lactoferrine, een krachtige beschermer die van nature voorkomt in ons lichaam (en die eveneens in supplementvorm verkrijgbaar is, zoals Lactoferrine) (12).
Een zelfgemaakte eiwitshake voor 'extra spiermassa'
Ingrediënten: 20 cl kokosmelk - 1 tot 2 doseerschepjes BCAA - 50 g mango - 50 g ananas - 1 snufje vanillepoeder - kokossnippers of chiazaadjes (als topping)
Bereiding: Verwijder de schil van de mango en de ananas en snijd het fruit in stukjes. Meng het fruit, de kokosmelk, de vanillepoeder en de BCAA in de blender. Giet de shake in een kom of een glas en strooi er de kokossnippers en/of chiazaadjes overheen.
Waarom is dit goed? De BCAA vallen onder de supplementen die zeer gewild zijn tijdens een periode van spieropbouw, omdat ze de drie 'vertakte' aminozuren bevatten (leucine, isoleucine en valine). Deze aminozuren zorgen ervoor dat de spier tijdens de inspanning gevoed blijft en ze beperken de katabole fase van de spier (13). Kokosmelk is rijk aan calorieën en aan vetten (twee elementen die onontbeerlijk zijn voor de spieropbouw). Afhankelijk van de vetbehoefte kan men er ook voor kiezen om de kokosmelk te vervangen door water voor een wat 'lichtere' versie van de shake.
Ingrediënten: 1/2 avocado - 20 g veganistische eiwitpoeder met vanillesmaak - 10 g amandelpuree - 5 g spirulina - 125 ml amandelmelk - 175 ml water of appelsap - 5 ijsblokjes
Bereiding: Doe de halve geschilde en in stukjes gesneden avocado in de blender. Voeg het eiwit, de amandelpuree, de spirulina en de ijsblokjes toe. Giet vervolgens de amandelmelk en het water (of de appelsap) erbij. Mix alles door elkaar.
Waarom is dit goed? De avocado levert een schat aan goede vetten (waarbij de enkelvoudige onverzadigde vetzuren veruit in de meerderheid zijn). Maar het grootste pluspunt van deze drank is toch wel de spirulina: dit is namelijk een icoon onder de superfoods dankzij de exceptioneel hoge voedingsdichtheid. Voor vegetariërs en veganisten is het flinke boost: het zit boordevol eiwitten (maar liefst 70% van het droge gewicht is eiwit) en deze eiwitten hebben een hoge biologische waarde (alle essentiële aminozuren komen er in voor) (14). Wat ook belangrijk is om te melden, is dat spirulina van nature rijk aan ijzer.
Als de lichte 'jodiumsmaak' in dit drankje u niet zo goed bevalt, dan kunt u er ook voor kiezen om te profiteren van de gunstige effecten van spirulina via de klassieke supplementinname (zoals met Spirulina , afkomstig van gecontroleerde aquacultuur waardoor het product gegarandeerd veilig is voor consumptie als het gaat om het gehalte van zware metalen).
Ten slotte willen we nog melden dat de allerlaatste wetenschappelijke bevindingen aan lijken te tonen dat morfogenetische botproteïnes (ware ondersteuners van collageen en van diverse groeifactoren zoals we die terugzien in de topformule Bone Morphogenetic Proteins) mogelijk een actieve rol spelen bij het herstel van weefsels, zoals botweefsel en kraakbeen (15).
Referenties
Trefwoorden
U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
16 Dagen
Goed en snel geleverd
belinda pisano
25 Dagen
Zeer snelle levering. De aankoop was voor een vriendin, maar gezien ze opnieuw bestelde miet ze tevreden zijn.
Hildegarde
31 Dagen
Snelle levering!! Zeer goede producten Adrenal support en Super Ashwaganda.
LIEBENS Kim
32 Dagen
Prima op tijd geleverd en goed verpakt
Tempelaar
34 Dagen
De producten zijn kwalitatief erg goed en vooral: zuiver en food grade. Dat is een absolute noodzaak! Daarnaast werd de bestelling heel snel geleverd! Klasse!
Frea Plantinga
39 Dagen
Livraison rapide!
Caroline Saelens
44 Dagen
Zeer snel behulpzaam en kwaliteit
Daniëlle Gerritsen
46 Dagen
De supplementen zijn niet goedkoop maar je merkt na enkele dagen dat ze werken en dat is belangrijk voor mij. Plus levering was snel. Het enige wat jammer is dat voor informatie je een nummer buiten Nederland moet bellen. Ik had 2 vragen waar ik niet een duidelijk antwoord op had gekregen namelijk betaling via Klarna wat op de site staat en op de site afleverpunt kon kiezen maar dat werkte niet. Dit was een beetje jammer
Martha Depaulo
54 Dagen
Correct geleverd in Italie.. !
Anne-Mie Rysman
78 Dagen
Goede producten
MORITZ Anita
80 Dagen
Altijd supergoede supps en zachte prijsjes. Ook snel geleverd.
Gino RJ
87 Dagen
Ze hebben heel erg goede producten en zeer snelle levering. Een aanrader!
marion
88 Dagen
De website is goed opgebouwd en geeft een duidelijke beschrijving van de producten. De levering verloopt zeer vlot, de producten voldoen aan mijn eisen en sinds jaren ben ik een tevreden klant.
TIMMERMANS Antoinette
92 Dagen
Uitstekende suppletie en snelle levering
DMT Nexus
99 Dagen
Levering is blimsemsnel en correct!
Yvan Grosjean