Wilt u graag een voedingspatroon aanhouden met een lage glycemische last? In de tabel hieronder ziet u een overzicht op alfabetische volgorde van de glycemische index en de glycemische last van veelgebruikte voeding.
Om te beginnen is de glycemische index (GI) een indicatie die is ontwikkeld in de jaren 80 van de vorige eeuw. Het doel was de impact weer te geven van voeding op de bloedsuikerspiegel in het kader van de strijd tegen diabetes. In het kort betekent het dit: hoe meer een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laat stijgen, hoe hoger de glycemische index van dat voedingsmiddel (1).
Dankzij dit hulpmiddel zagen artsen in dat niet alle koolhydraten per definitie slecht waren voor mensen met diabetes: sommige koolhydraten (zoals glucose en sucrose) zijn schadelijker dan andere (zoals fructose en zetmeel).
Op basis van dit inzicht kon men voedingsmiddelen indelen op basis van hun GI:
Er zijn echter twee factoren die bij de GI buiten beschouwing worden gelaten:
Vanuit deze constatering is de glycemische last ontstaan: het is een nieuwe meetwijze die het mogelijk maakt om de impact van voeding op de bloedsuikerspiegel nog nauwkeuriger in te schatten (2).
Om de glycemische last van een voedingsmiddel te berekenen, vermenigvuldigt men de glycemische index van dat voedingsmiddel met de hoeveelheid koolhydraten in een reguliere portie van dat voedingsmiddel. Dit deelt men vervolgens door 100.
Nemen we even ontbijtvlokken van maïs als voorbeeld:
Algemeen wordt aangenomen dat de dagelijkse glycemische last gemiddeld tussen de 80 en 120 zou moeten liggen. Waardes die daarboven liggen worden gezien als te hoog.
Om dit te berekenen, telt u de glycemische last van alle voedingsmiddelen van een dag bij elkaar op (van de hoeveelheden die daadwerkelijk zijn gegeten, dus niet van de hoeveelheden die beschouwd worden als 'normaal').
Om u te helpen, ziet u hieronder een tabel met de glycemische last van 50 gangbare voedingsmiddelen. Zoals u zult ontdekken hebben de verse, de meest complete en de minst bewerkte voedingsmiddelen de laagste glycemische last (3).
Voedsel | Portie | Koolhydraten per portie | Glycemische index | Glycemische lading |
1. Abrikoos | 100 g | 11 g | 34 | 3,8 |
2. Gedroogde abrikoos | 100 g | 60 g | 35 | 21 |
3. Banaan | 100 g | 23 g | 48 | 11 |
4. Gekookte tarwe | 100 g | 62 g | 50 | 32 |
5. Bulgur | 100 g | 76 g | 55 | 42 |
6. Rauwe wortel | 200 g | 20 g | 16 | 3,2 |
7. Gekookte wortel | 200 g | 20 g | 49 | 9,8 |
8. Kers | 100 g | 12 g | 25 | 3 |
9. Pure chocolade | 30 g | 6 g | 23 | 1,4 |
10. Dadels | 30 g | 15 g | 29 | 4 |
11. Gedroogde dadels | 50 g | 35 g | 40 | 14 |
12. Tarwebloem T150 (volkorenbrood) | 30 g | 15 g | 70 | 10 |
13. Tarwebloem T55 (stokbrood) | 30 g | 18 g | 90 | 16 |
14. Tarwebloem T65 (landbrood) | 30 g | 15 g | 80 | 12 |
15. Aardbei | 100 g | 7,7 g | 25 | 1,9 |
16. Gnocchi | 200 g | 40 g | 70 | 28 |
17. Gekookte witte bonen | 200 g | 30 g | 40 | 12 |
18. Gekookte rode bonen | 200 g | 24 g | 33 | 8 |
19. Sperziebonen | 300 g | 12 g | 30 | 3,6 |
20. Kiwi | 100 g | 15 g | 50 | 7,5 |
21. Gekookte linzen | 300 g | 36 g | 30 | 11 |
22. Lychee | 100 g | 15 g | 50 | 7,6 |
23. Mango | 100 g | 15 g | 53 | 3 |
24. Honing | 8 g | 5 g | 53 | 3 |
25. Naturel muesli | 100 g | 57 g | 40 | 23 |
26. Nectarine | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
27. Noten | 50 g | 7 g | 15 | 1 |
28. Sinaasappel | 100 g | 12 g | 35 | 4 |
29. Sinaasappelsap | 150 mL | 15 g | 45 | 6,75 |
30. Grapefruit | 100 g | 11 g | 22 | 2,5 |
31. Watermeloen | 100 g | 7,5 g | 75 | 5,5 |
32. Gekookte zoete aardappel | 200 g | 28 g | 65 | 18,2 |
33. Gekookte witte pasta | 150 g | 40 g | 60 | 24 |
34. Gekookte volkorenpasta | 150 g | 40 g | 50 | 20 |
35. Perzik | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
36. Gekookte erwten | 200 g | 20 g | 50 | 10 |
37. Peer | 100 g | 15,5 g | 30 | 4,5 |
38. Gekookte gespleten erwten | 200 g | 28 g | 22 | 6 |
39. Appel | 100 g | 14 g | 36 | 5 |
40. Appelsap | 100 mL | 11 g | 41 | 4,5 |
41. Gekookte aardappel | 200 g | 35 g | 70 | 24,5 |
42. Gekookte pompoen | 100 g | 7 g | 65 | 4,5 |
43. Pruim | 100 g | 11 g | 35 | 4 |
44. Gekookte quinoa | 200 g | 38 g | 35 | 13 |
45. Witte druiven | 100 g | 17 g | 56 | 9,6 |
46. Witte rijst | 200 g | 60 g | 70 | 42 |
47. Zilvervliesrijst | 200 g | 60 g | 50 | 30 |
48. Boekweit | 200 g | 60 g | 40 | 24 |
49. Griesmeel | 200 g | 70 g | 60 | 42 |
50. Tomatensap | 100 mL | 4,2 g | 35 | 1,5 |
Wilt u uw gewicht in balans houden of wilt u afvallen, dan is het essentieel om de suikerspiegel goed in de gaten te houden: de glucosestofwisseling speelt namelijk een rol bij het toenemen van het lichaamsgewicht, met name als het gaat om de toename van de vetmassa.
En dat is ook logisch: voeding met een hoge glycemische last zorgt voor een insulinepiek. Dankzij insuline kan glucose de cel binnendringen. Een teveel aan glucose wordt echter omgezet en opgeslagen in de adipocyten, oftewel de vetcellen.
Gelukkig zijn er verschillende planten en natuurlijke remedies die helpen de suikerstofwisseling te normaliseren en de bloedsuikerspiegel te reguleren. Denk hierbij met name aan:
Referenties
Trefwoorden
U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
17 Dagen
Goed en snel geleverd
belinda pisano
25 Dagen
Zeer snelle levering. De aankoop was voor een vriendin, maar gezien ze opnieuw bestelde miet ze tevreden zijn.
Hildegarde
31 Dagen
Snelle levering!! Zeer goede producten Adrenal support en Super Ashwaganda.
LIEBENS Kim
32 Dagen
Prima op tijd geleverd en goed verpakt
Tempelaar
34 Dagen
De producten zijn kwalitatief erg goed en vooral: zuiver en food grade. Dat is een absolute noodzaak! Daarnaast werd de bestelling heel snel geleverd! Klasse!
Frea Plantinga
39 Dagen
Livraison rapide!
Caroline Saelens
44 Dagen
Zeer snel behulpzaam en kwaliteit
Daniëlle Gerritsen
46 Dagen
De supplementen zijn niet goedkoop maar je merkt na enkele dagen dat ze werken en dat is belangrijk voor mij. Plus levering was snel. Het enige wat jammer is dat voor informatie je een nummer buiten Nederland moet bellen. Ik had 2 vragen waar ik niet een duidelijk antwoord op had gekregen namelijk betaling via Klarna wat op de site staat en op de site afleverpunt kon kiezen maar dat werkte niet. Dit was een beetje jammer
Martha Depaulo
54 Dagen
Correct geleverd in Italie.. !
Anne-Mie Rysman
78 Dagen
Goede producten
MORITZ Anita
80 Dagen
Altijd supergoede supps en zachte prijsjes. Ook snel geleverd.
Gino RJ
87 Dagen
Ze hebben heel erg goede producten en zeer snelle levering. Een aanrader!
marion
88 Dagen
De website is goed opgebouwd en geeft een duidelijke beschrijving van de producten. De levering verloopt zeer vlot, de producten voldoen aan mijn eisen en sinds jaren ben ik een tevreden klant.
TIMMERMANS Antoinette
93 Dagen
Uitstekende suppletie en snelle levering
DMT Nexus
99 Dagen
Levering is blimsemsnel en correct!
Yvan Grosjean