La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale che il corpo non può sintetizzare da solo (1-2).
Sebbene alcuni batteri presenti nel colon umano siano in grado di sintetizzarla, la vitamina B12 non è generalmente disponibile per l’assorbimento poiché viene prodotta troppo lontano dal sito principale di assorbimento dell’organismo (l’ileo terminale dell’intestino tenue) (3).
Tuttavia, la vitamina B12 è necessaria per la salute umana. Questa vitamina idrosolubile sostiene, infatti, il normale metabolismo energetico, il sistema immunitario, il sistema nervoso e il funzionamento psicologico. È anche nota per contribuire a ridurre l’affaticamento.
Si trova sia nei prodotti lattiero-caseari che nella carne animale, nel pesce e nelle uova, ossia principalmente nei prodotti animali. Questo è il motivo per cui vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di assumere degli integratori di vitamina B12.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B12 è di circa 2,4 microgrammi (µg) per un adulto. Si noti che non esiste alcun rischio noto sovradosaggio di vitamina B12: il corpo immagazzina gli apporti aggiuntivi di B12 nel fegato, per prevenire le carenze.
Nella classifica che segue presentiamo le 10 migliori fonti di vitamina B12, dalla meno ricca alla più importante.
All’ultimo posto della top 10 troviamo le uova, con 0,6µg di vitamina B12 per 100g (ossia un buon 25% della dose giornaliera raccomandata).
Il latte contiene 1,2µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 50% della dose giornaliera raccomandata). Alcuni studi suggeriscono, inoltre, che la vitamina B12 presente nei prodotti lattiero-caseari potrebbe essere più facilmente assorbibile dal corpo rispetto a quella di altre fonti come carne, pesce o uova.
Il formaggio, invece, contiene da 1 a 1,5µg di vitamina B12 per 100g (ossia circa il 40-60% della dose giornaliera raccomandata).
Il salmone contiene 3,2µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 133% della dose giornaliera raccomandata).
Il salmone viene quindi superato da un altro pesce, la trota, con 5,4µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 225% della dose giornaliera raccomandata).
Le sardine contengono 8,9µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 370% della dose giornaliera raccomandata).
I granchi contengono un’alta percentuale di B12, con 11,5µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 479% della dose giornaliera raccomandata).
Le ostriche occupano il terzo gradino del podio con 16µg di vitamina B12 per 100g (ossia il 667% della dose giornaliera raccomandata).
Il fegato è un alimento estremamente ricco di B12: il fegato di manzo, ad esempio, ne contiene da 60 a 100µg per 100g (ossia circa il 2.500-4.000% della dose giornaliera raccomandata).
E infine, al primo posto si classificano le vongole, con 98,9µg di vitamina B12 per 100g (ossia oltre il 4.000% della dose giornaliera raccomandata). Non esitare quindi a consumare di tanto in tanto questi piccoli molluschi...
Vuoi aumentare l’assunzione di vitamina B12 in modo più facile e veloce? Puoi anche optare per gli integratori alimentari. Quale forma scegliere?
Oltre all’adenosilcobalamina e all’idrossicobalamina, due forme principali di vitamina B12 sono utilizzate per la produzione di integratori: la cianocobalamina e la metilcobalamina.
La cianocobalamina è una forma sintetica, i cui punti di forza sono la stabilità al calore e il basso costo. Tuttavia, diversi studi sugli animali e sull’uomo ne confermano lo scarso assorbimento cellulare, con una minore ritenzione tissutale e un aumento del tasso di escrezione urinaria. Peraltro, la cianocobalamina rilascia un gruppo cianuro che ne mette in discussione l’assoluta sicurezza.
La metilcobalamina, invece, è una forma naturale presente nella nostra dieta. Surclassa la cianocobalamina poiché costituisce una forma attiva e bioidentica di vitamina B12 che agisce come coenzima nel citoplasma delle cellule. Grazie alla sua eccellente metabolizzazione, è la scelta migliore per un’integrazione di B12 (opta per esempio per Methylcobalamine).
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