Où trouver des protéines : quelle nourriture, quels compléments ?

Définition des protéines et risques liés aux carences

Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?

Comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macromolécules essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Les protéines sont constituées d'une vingtaine d’acides aminés, dont 9 sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme : ils doivent nécessairement être apportés par l’alimentation.

Chaque type de protéine présente une structure spécifique qui détermine sa fonction : participation à la structure des cellules, régulation des fonctions biologiques, contribution à la croissance, au renouvellement des tissus et à la réparation musculaire…

Quelles sont les conséquences possibles d’un manque de protéines ?

Un manque de protéines dans l’alimentation peut avoir des conséquences graves sur la santé : fonte musculaire, faiblesse générale, troubles immunitaires, retard de cicatrisation, carences en enzymes et en hormones, etc.

Chez les sportifs, notamment, un apport insuffisant en protéines par rapport aux besoins peut entraîner, en plus de la perte de masse musculaire, une récupération plus lente après l'effort et une augmentation du risque de blessures.

Pour les plus de 50 ans, une carence en protéines est particulièrement préoccupante. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent pour maintenir la masse musculaire et prévenir la sarcopénie (perte de muscle liée au vieillissement). Pourtant, la consommation de protéines baisse lentement à partir de 60 ans dans les pays occidentaux. Un apport inadéquat en protéines chez ces personnes peut conduire à une limitation de la mobilité, une augmentation du risque de chutes, une plus grande vulnérabilité aux infections…

Protéines animales et protéines végétales, y a-t-il des différences ?

Les protéines animales offrent une meilleure couverture des besoins en acides aminés et présentent une digestibilité supérieure (la présence de certains composés limite l'absorption des acides aminés d’origine végétale).

Les protéines végétales nécessitent souvent une association de plusieurs sources pour offrir un apport complet et équilibré. Cependant, les sources de protéines végétales sont souvent globalement meilleures pour la santé (antioxydants, bons gras, fibres alimentaires…)

Où trouver des protéines dans les produits d’origine animale ?

Les protéines animales se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Voici une liste des 20 meilleures sources de protéines animales, avec leurs spécificités, en commençant par la source la plus importante (1-2) :

1. whey – environ 80 à 90 g de protéines pour 100 g, selon le type de whey. Issue du lait de vache, cette protéine de lactosérum en poudre contient l’ensemble des acides aminés essentiels et est rapidement absorbée (optez idéalement pour un isolat de whey native comme Native Whey Protein Isolate). Nous en reparlerons en détail plus loin ;
2. poulet (cuisse avec peau, rôti) – 26,3 g pour 100 g. Source de protéines à haute valeur biologique avec un profil équilibré en acides aminés ;
3. bœuf (viande maigre) – 26 g pour 100 g. Excellente source de fer héminique, crucial pour la production de globules rouges ;
4. porc (côtelette maigre, grillée) – 25 g pour 100 g. Le porc maigre est riche en protéines ainsi qu’en vitamines du groupe B, en zinc et en sélénium ;
5. canard (viande, rôti) – 25 g pour 100 g. Riche en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ;
6. agneau (gigot, rôti) – 25 g pour 100 g. Source importante de zinc et de fer ;
7. sardines (en conserve) – 25 g pour 100 g. Ces poissons sont aussi une excellente source d’oméga-3, de calcium (avec les arêtes), de vitamine D et de sélénium ;
8. crevettes (cuites) – 24 g pour 100 g. Faibles en graisses, elles sont également riches en iode et autres minéraux essentiels ;
9. dinde (viande blanche) – 24 g pour 100 g. Faible en graisses, souvent utilisée dans les régimes protéinés ;
10. thon (en conserve) – 23 g pour 100 g. Source majeure d’oméga-3 et de vitamine D, bénéfiques pour la santé du cœur ;
11. saumon (poissons gras) – 23 g pour 100 g. Riche en acides gras oméga-3, essentiels pour la santé du cerveau et du cœur ;
12. lapin (viande maigre) – 21 g pour 100 g. Cette viande est très pauvre en graisses et riche en vitamine B3 et B12 ;
13. moules (cuites) – 20,2 g pour 100 g. Très riches en fer et en vitamine B12, les moules offrent un apport protéique élevé avec peu de calories ;
14. foie de veau – 20 g pour 100 g. Très riche en vitamine A et B12, qui sont importants pour la vision et la production d'énergie ;
15. jambon cuit – 18,5 g pour 100 g. Faible en graisses saturées, mais la plupart des jambons cuits contiennent des nitrites ;
16. cabillaud (poisson blanc) – 18 g de protéines pour 100 g. Très pauvre en graisses, il offre une bonne teneur en protéines tout en restant faible en calories ;
17. 2 œufs entiers – 12,6 g de protéines. Fournit un profil d'acides aminés complet avec des nutriments essentiels comme la vitamine B12 ;
18. fromage à pâte ferme – 12 g pour 30 g. Source également de calcium, mais aussi de graisses saturées néfastes pour l’organisme ;
19. fromage blanc – 8,1 g pour 100 g. Faible en matières grasses, c’est une excellente source de caséine, une protéine à digestion lente, idéale pour la récupération musculaire ;
20. 1 yaourt nature au lait entier – 3,6 g de protéines. Source de calcium et de probiotiques, bénéfiques pour la santé digestive.

Où trouver des protéines dans les produits d’origine végétale ?

Les protéines végétales sont présentes dans une grande variété de sources, telles que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les oléagineux (amandes, noix…) et les céréales (riz, blé, quinoa…)

Ces sources végétales sont souvent moins concentrées en protéines que leurs homologues animales, mais elles offrent des avantages supplémentaires, comme une teneur élevée en fibres et en micronutriments, une faible teneur en graisses saturées et un impact plus léger sur l’environnement.

Voici une liste des 20 meilleurs types d’apports en protéines végétales, avec leurs spécificités (3-4).

Attention, certains de ces aliments étant consommés dans des quantités très réduites, il est aussi crucial de prendre en compte la taille des portions consommées (on mange habituellement une bien plus grande quantité de quinoa que d’amandes, par exemple, et on obtient donc ainsi plus de protéines via le quinoa) :

1. spiruline sèche (algue bleue) – 57 g de protéines pour 100 g. La spiruline est une micro-algue bleue extrêmement riche en protéines, mais aussi en vitamines et en minéraux (découvrez-la sous forme de complément avec Spirulina). Elle est toutefois généralement consommée dans des quantités très réduites et ne peut remplacer les sources de protéines consommées dans des portions plus importantes ;
2. levure alimentaire inactivée (alternative végétalienne au fromage) – 40 à 50 g de protéines pour 100 g. Populaire parmi les végétaliens, elle contient tous les acides aminés essentiels et est souvent enrichie en vitamine B12 ;
3. soja (légumineuses) – 36 g de protéines pour 100 g. Contient tous les acides aminés essentiels et est facilement assimilable, bien qu’à consommer avec modération vu qu’il contient une quantité importante de phytoœstrogènes ;
4. graines de chanvre (oléagineux) – 31 g de protéines pour 100 g. Contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en oméga-3 et en oméga-6, avec une bonne digestibilité ;
5. arachides (oléagineux) – 25 g pour 100 g. Riches en protéines mais déficientes en certains acides aminés essentiels, nécessitant une complémentarité avec des céréales ;
6. amandes (oléagineux) – 21 g pour 100 g. Riches en protéines mais incomplètes en acides aminés essentiels ;
7. graines de tournesol (oléagineux) – 21 g de protéines pour 100 g. Contiennent également des vitamines et des minéraux comme le magnésium, mais sont déficientes en certains acides aminés essentiels ;
8. farine de pois (légumineuses) – 20 g pour 100 g. Cette source concentrée de protéines végétales est toutefois souvent consommée en petites quantités ;
9. graines de courge (oléagineux) – 19 g de protéines pour 100 g. Contiennent de bonnes quantités de minéraux (magnésium, zinc…) mais sont déficientes en lysine ;
10. noix de cajou (oléagineux) – 19 g pour 100 g. Déficientes en acides aminés soufrés, à combiner avec des légumineuses ;
11. graines de chia ou de lin (oléagineux) – 17 à 18 g pour 100 g. Sont également riches en fibres, en oméga-3 et en antioxydants, mais sont souvent consommées en petites quantités ;
12. pois chiches cuits (légumineuses) – 9 g pour 100 g. Riches en fibres et en magnésium mais déficients en méthionine ;
13. haricots rouges cuits (légumineuses) – 8 g pour 100 g. ;
14. lentilles cuites (légumineuses) – 8 g pour 100 g. Riches en fibres et en fer mais déficientes en acides aminés soufrés ;
15. lupin cuit (légumineuses) – 8 g pour 100 g. Riche en protéines digestibles mais déficient en méthionine ;
16. pois cassés cuits (légumineuses) – 8 g pour 100 g. Bonnes sources de fibres mais déficients en certains acides aminés ;
17. riz brun cuit (céréales) – 7 g pour 100 g. Pauvre en lysine mais riche en fibres, à consommer avec des légumineuses pour compléter les acides aminés ;
18. quinoa cuit (pseudo-céréales) – 5 g pour 100 g. Contient tous les acides aminés essentiels et est très digeste ;
19. seigle cuit (céréales) – 3-4 g pour 100 g. Bonne source de fibres mais pauvre en lysine ;
20. blé cuit (céréales) – 3-4 g pour 100 g. Principalement sous forme de gluten, déficient en certains acides aminés.

Hormis les fruits à coque, la teneur en protéines des fruits n’est pas très élevée, en général moins de 2 g pour 100 g.

Quels compléments de protéines choisir ?

L’intérêt des compléments protéinés

Compte tenu de la diversité et de l’abondance des sources végétales et animales de protéines, les compléments alimentaires protéinés ne sont ni indispensables pour prendre de la masse musculaire ni pour lutter contre la sarcopénie… mais ils peuvent constituer une aide certaine.

Il est en effet plus économique et plus facile pour un sportif d’ingérer deux dosettes de whey immédiatement après l’entraînement (pendant la « fenêtre métabolique »), soit 30 g de protéines, qu’un filet de cabillaud ou un pavé de bœuf.

Pour choisir vos compléments, tenez compte à la fois de leur qualité, de la rapidité d’assimilation de leurs acides aminés,et éventuellement de vos besoins spécifiques en certains acides aminés.

La whey, grande source de protéines

Déjà citée dans notre liste de sources alimentaires riches en protéines animales, la whey peut à la fois être considérée comme un aliment (c’est un ingrédient qu’on peut même ajouter à des préparations culinaires ou à des boissons) et comme le plus célèbre des compléments pour sportifs.

Elle est en tout cas souvent privilégiée par les athlètes (et notamment les adeptes de musculation) pour sa haute digestibilité et son profil complet en acides aminés essentiels.

Parmi les différentes sortes de whey, l’isolat de whey native se détache en termes de qualité, car il contient une quantité de protéines plus élevée, de plus non dénaturées (car issues directement du lait de vache et non de déchets de l’industrie fromagère) ainsi qu’une faible teneur en lipides, glucides et lactose (découvrez l’excellente whey en poudre Native Whey Protein Isolate).

Le rôle des BCAA (acide aminés à chaîne ramifiée)

Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA (pour Branched-Chain Amino Acid) ne sont pas à proprement parler des protéines, mais des acides aminés (leucine, isoleucine et valine), autrement dit des « briques » directement impliquées dans la synthèse des protéines musculaires.

Les compléments de BCAA sont en tous les cas particulièrement appréciés par les sportifs qui pratiquent des exercices de haute intensité (misez par exemple sur le complément BCAA's).

D’autres compléments alimentaires riches en protéines particulières

Voici pêle-mêle d’autres protéines et acides aminés que vous pouvez trouver sous forme de compléments alimentaires :

1. le collagène : cette protéine structurelle est présente dans la peau, les tendons, les os, le cartilage, etc. Les compléments de collagène sont ainsi plutôt destinés aux personnes soucieuses de leur santé cutanée ou articulaire (citons Marine Collagen, Premium Collagen Shots ou UC II®) ;
2. la lysine : cet acide aminé, souvent peu présent dans les céréales, est important pour la croissance musculaire (sous forme de complément, vous pouvez par exemple prendre L-Lysine) ;
3. la citrulline : cet acide aminé est surtout plébiscité pour son soutien dans la production d’oxyde nitrique, la vasodilatation et donc l’augmentation de l’afflux sanguin et des performances physiques (cf. le complément L-Citrulline) ;
4. la taurine : cet acide aminé soutient naturellement les fonctions musculaires, nerveuses et cardiovasculaires (découvrez le complément Taurine) ;
5. la créatine : ce dérivé d’acide aminé est particulièrement apprécié des athlètes portés sur la force, la puissance et le développement des muscles (cf. 3-Creatine) ;
6. la carnitine : cet acide aminé cible plutôt le transport des acides gras vers les mitochondries pour être utilisés comme énergie, ce qui prolonge l'endurance (citons L-Carnitine Formula) ;
7. les protéines morphogénétiques osseuses (BMP) : ces protéines très particulières jouent un rôle essentiel dans la formation et la régénération des os et du cartilage (on peut les trouver sous forme de complément avec Bone Morphogenetic Proteins).

Rappel des besoins protéiques selon les personnes

Pour rappel, voici également le détail des besoins en protéines pour plusieurs typologies de personnes :

• les adultes sédentaires : 0,8 g/kg/jour, soit 64 g pour une personne de 80 kg ;
• les sportifs d’endurance : 1,0 à 1,4 g/kg/jour en fonction du niveau d’entraînement, soit 80 à 112 g pour une personne de 80 kg ;
• les sportifs de force : 1,3 à 1,5 g/kg/jour, soit 104 à 120 g pour une personne de 80 kg. Pour des objectifs de développement de masse musculaire, ils peuvent atteindre jusqu’à 2 à 2,2 g/kg/jour, soit 160 à 176 g de protéines ;
• et les personnes de plus de 60 ans sédentaires : 1 g/kg/jour, soit 80 g pour une personne de 80 kg.