Les 7 fruits les plus riches en fer

À quoi sert le fer et quels sont les risques associés à une carence ?

Définition et bienfaits du fer

Le fer est un minéral et oligo-élément essentiel pour de nombreuses fonctions vitales de l’organisme :

• il participe à la formation de l’hémoglobine dans les globules rouges, qui assure le transport de l'oxygène vers les organes ;
• il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, en aidant notamment au développement et à l’activité des lymphocytes ;
• il est un célèbre nutriment anti-fatigue (via son rôle sur l’oxygénation du corps), etc.

Quels sont les risques liés à un manque de fer ?

La carence en fer peut entraîner :

• une anémie ferriprive qui réduit la production d'hémoglobine et provoque fatigue, essoufflement, vertiges et affaiblissement de l'immunité ;
• une insuffisance cardiaque (en cas de carence sévère et non traitée) ;
• et augmenter le risque de complications en cas de grossesse (naissance prématurée, etc.)

Le manque de fer est par ailleurs particulièrement répandu : on estime que 50 à 80 % de la population mondiale serait concernée, avec pour bonne part les femmes en âge de procréer (en particulier à cause de la perte de sang, et donc de fer, due au menstruations).

Listes des 7 fruits les plus riches en fer

Les 7 fruits qui contiennent la plus grande quantité brute de fer

Vous cherchez à augmenter vos apports en fer tout au long de la journée, via la consommation de fruits ?

Pour commencer simplement, voici une première liste des 7 fruits les plus riches en fer, classés du plus au moins chargés en fer :

1. les abricots secs (6,3 mg de fer pour 100 g) ;
2. la noix de coco séchée (3,6 mg de fer pour 100 g) ;
3. les figues sèches (2,9 mg de fer pour 100 g) ;
4. les raisins secs (2,6 mg de fer pour 100 g) ;
5. les pêches séchées (2,3 mg de fer pour 100 g) ;
6. les baies de goji séchées (2,1 mg de fer pour 100 g) ;
7. et les pruneaux (0,9 mg de fer pour 100 g).

Pour assimiler davantage ce fer non héminique (d’origine végétale), consommez au même moment des sources de vitamine C : mangues, ananas, litchis, cerises, compléments alimentaires de vitamine C (comme Triple C), etc.

La vitamine C réduit en effet le fer non héminique en une forme ferreuse (Fe2+) plus facilement absorbée par les cellules intestinales (1).

7 fruits qui combinent richesse en fer ET biodisponibilité du fer

Vous vous demandez peut-être, à présent, quels sont les 7 fruits à la fois les plus riches en fer et dont le fer est le plus assimilé sans nécessiter la présence d’un autre aliment ?

Voici une estimation de ces 7 sources alimentaires, classées dans l’ordre décroissant de teneur en fer et de biodisponibilité :

1. les baies de goji séchées (2,1 mg de fer pour 100 g) sont riches en fer, en vitamine C et en caroténoïdes qui protègent le fer de l’oxydation ;
2. les pruneaux séchés (0,9 mg de fer pour 100 g) sont riches en fer et en acides organiques (comme l’acide malique) qui aident à solubiliser le fer dans l’intestin ;
3. le fruit de la passion (1,6 mg de fer pour 100 g), riche en fer, en vitamine C et en acides organiques (comme l'acide citrique) excellents pour la solubilité du fer ;
4. les framboises (0,7 mg de fer pour 100 g), riches en fer, en vitamine C et en acides organiques (comme l'acide ellagique) qui contribuent à maintenir le fer dans une forme biodisponible ;
5. les mûres (1,9 mg de fer pour 100 g), riches en fer en et vitamine C ;
6. le cassis (1,0 mg de fer pour 100 g), riche en fer et surtout en vitamine C ;
7. et les fraises (0,4 mg de fer pour 100 g) qui contiennent du fer et une grande quantité de vitamine C.

Notez que les fruits secs occupent une grande place au sein des listes de fruits citées car le processus de séchage concentre les nutriments, y compris le fer, en réduisant la teneur en eau du fruit.

Quelques conseils supplémentaires pour lutter contre le manque de fer

Quels sont les apports en fer idéaux ?

Notre corps perd quotidiennement entre 1 et 1,5 mg de fer (2), par la sueur, les selles et la desquamation de la peau, et même jusqu’à 5 mg par jour pour les femmes en âge de procréer.

Comme nous avons du mal à bien assimiler le fer, nous devons garantir des apports bien supérieurs aux quantités perdues : de l’ordre de 8 à 18 mg de fer par jour, et même de 16 à 36 mg de fer d’origine végétale, car ce dernier est encore moins assimilable par l’organisme que le fer d’origine animale.

Sources de fer héminique

Sauf régime alimentaire contraignant, intégrez aussi régulièrement des sources de fer héminique (c’est-à-dire d’origine animale) à votre alimentation, car ce dernier est bien plus biodisponible que le fer non héminique (d’origine végétale).

Les abats (boudin noir notamment), la viande rouge, les fruits de mer (palourdes, huîtres…) et les poissons en contiennent tous en quantités appréciables : plus d’1 mg par portion, et jusqu’à 5 mg pour les abats.

Prendre un complément alimentaire de fer

En cas de carence en fer avérée par un bilan sanguin, ayez recours à des compléments alimentaires de fer sous la surveillance d’un professionnel de santé.

Privilégiez les formes les plus assimilables et celles qui n’entraînent pas d’effets secondaires sur le plan intestinal, comme le bisglycinate de fer. Ce dernier présente une biodisponibilité 4 fois supérieure aux compléments de sulfate de fer classiques (3).

Optez par exemple pour le complément alimentaire Iron Bisglycinate, qui vous apporte 75 mg de bisglycinate de fer par jour, soit 15 mg de fer au quotidien (ce qui représente 107 % des apports journaliers recommandés).

Attention aux inhibiteurs d’absorption du fer

Évitez enfin d’associer les aliments riches en fer à des aliments et boissons inhibiteurs d’absorption du fer comme :

• les produits laitiers (4) ;
• le café ;
• le thé (en raison des tanins) ;
• le cacao (en raison des polyphénols) ;
• et les fruits contenant beaucoup de pectine (comme les pommes et les coings) (5).