Quel collagène choisir ?

Qu’est-ce que le collagène ? À quoi sert-il ?

Le collagène est la protéine de structure la plus abondante chez l’être humain : il représente un tiers de nos protéines totales et environ 75 % du poids sec de la peau.

C’est une protéine fondamentale pour la « charpente des tissus » qu’on appelle la matrice extracellulaire.

Voici quelques-unes de ses autres fonctions :

• il est indispensable à la cicatrisation ;
• il est responsable de la fermeté et de l'aspect rebondi de la peau ;
• il est le garant de la solidité et de l’élasticité de nos tissus (os, tendons, muscles…) ;
• il contribue à la fonction normale des cartilages et des articulations (1-2).

L’organisme est capable de le fabriquer lui-même à partir des acides aminés issus de la digestion des protéines d’origine alimentaire.

La synthèse mobilise 19 acides aminés différents, mais 3 d’entre eux représentent 57 % de la molécule : la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Un déséquilibre alimentaire en défaveur de ces acides aminés peut donc perturber la production de collagène, qui décline naturellement à partir de 25 ans.

Quelles sont les sources alimentaires de collagène ?

Il existe des sources alimentaires de collagène, mais elles sont de moins en moins consommées par les populations occidentales.

En voici une liste non exhaustive :

• bouillon d'os (très riche en collagène de type I et II) ;
• peau de poulet ;
• peau de porc ;
• jarrets et pattes de poulet ;
• peau de poisson ;
• gélatine alimentaire (riche en collagène partiellement hydrolysée) ;
• pieds de cochon ;
• tête de veau ;
• langue de bœuf ;
• fromage de tête ;
• joue et queue de bœuf ;
• abats, comme le foie ou les reins.

Gardez à l’esprit que ces aliments contiennent bien du collagène, mais que, quoiqu’il arrive, la molécule ne sera pas absorbée telle quelle par l’organisme : elle est fractionnée lors du processus de digestion et réduite en acides aminés.

L’organisme peut se charger de la reconstruire à partir de ces « briques » élémentaires qui traversent la barrière intestinale. Mais il peut également s’en servir pour fabriquer d’autres protéines en fonction de ses besoins.

Attention, il reste pertinent de consommer ces sources naturelles de collagène puisqu’elles fournissent à l’organisme les bons acides aminés dans les bonnes proportions pour « appliquer la recette ». D’ailleurs, de nombreuses personnes se tournent à raison vers les compléments alimentaires de collagène.

À noter que les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines ne contiennent que des précurseurs de collagène et que toutes les sources de vitamine C contribuent à la synthèse endogène du collagène.

Quels sont les différents « types » de collagène ?

Contrairement à ce qu’on lit parfois, il n’existe pas 4 types de collagènes, mais plus de 28 types différents, répartis en 5 familles différentes : le collagène fibrillaire, le collagène en feuillet, le collagène FACIT, le collagène MACIT et le collagène MULTIPLEXIN.

Chaque type de collagène dispose d’une organisation donnée au sein de l’organisme et joue un rôle spécifique. On parle souvent des types I, II, III et V car ce sont les plus abondants :

• le collagène de type I (le plus abondant) : on le trouve dans la peau, les tendons, le tissu osseux. Il est essentiel pour la structure et la résistance des tissus conjonctifs, ainsi que pour la cicatrisation des plaies ;
• le collagène de type II : il est spécifique aux tissus cartilagineux (les tissus qui recouvrent les surfaces osseuses des articulations). Il participe notamment à la structure du cartilage articulaire pour absorber les impacts ;
• le collagène de type III : on le trouve dans les muscles squelettiques et les parois des vaisseaux. Il contribue notamment à la résistance et à l’élasticité des tissus extensibles ;
• le collagène de type V : lui aussi est très répandu (os, peau, cornée..). Il joue un rôle dans le développement des tissus, leur résistance mécanique et la santé des membranes.

On peut choisir son complément en fonction du type de collagène qu’il contient, mais ce n’est pas une nécessité absolue car dans grande nombre de cas, les molécules seront décomposées en acides aminés individuels dans l’intestin.

Quelles sont les sources des compléments de collagène ?

Les compléments alimentaires de collagène puisent généralement dans l’une des 4 sources que nous allons décrire, sans oublier une « fausse » source végétale :

Le collagène bovin, le plus accessible

Le collagène bovin est extrait des carcasses d’animaux bovins broyées et provenant des déchets des abattoirs et de l’élevage industriel.

Avantage principal : il est souvent peu onéreux.

Inconvénients : l’impact environnemental, l’aspect éthique, le risque augmenté de contamination par des agents pathogènes (comme les prions), le risque augmenté d’allergies chez les consommateurs.

Le collagène marin, le plus sûr

Le collagène marin est extrait des produits de la pêche, en grande majorité de la peau et des arêtes des poissons (citons les compléments de référence Marine Collagen et Premium Collagen Shots).

Avantages : moins de risques sanitaires, produit hypoallergénique (hors allergies aux poissons), potentiellement davantage responsable (certains compléments contiennent du collagène issu de la pêche durable).

Inconvénients : le prix généralement plus élevé.

Le collagène de poulet, le plus ciblé

Le collagène de poulet est composé majoritairement de collagène de type II, alors que les collagènes bovin et marin contiennent surtout des collagènes de type I et III (citons l’excellent UC-II® ou encore Tendo-Fix, qui l’associe à du collagène de coquille d'œuf).

Avantage : il répond à des besoins plus ciblés pour les articulations.

Inconvénient : le collagène de poulet est plus rare sur le marché.

Le collagène de coquille d'œuf, le plus onéreux

Le collagène de coquille d’œuf provient principalement de la membrane interne de la coquille et contient majoritairement du collagène de type I, mais également des traces de collagène de type V et X (nous avons déjà cité plus haut Tendo-Fix, qui contient à la fois du collagène de poulet et de membrane de coquille d’œuf).

Inconvénient : il est plus cher en raison du procédé d’extraction et de sa rareté sur le marché.

Le collagène végétal, l’intrus

Contrairement à ce qu’on peut lire parfois, il n'existe pas de « collagène » d’origine végétale.

Les compléments à base de plantes peuvent contenir des nutriments d’origine végétale nécessaires à la fabrication du collagène comme le zinc ou la vitamine C, mais jamais de collagène.

Les différentes formes de collagène

Le collagène hydrolysé, le mieux absorbé

Dans le cas d’une forme hydrolysée, la molécule de collagène est « découpée » en petits morceaux (peptides de collagène de 5 000 Daltons maximum).

Cela améliore sa digestibilité et maximise le nombre d’acides aminés issus du collagène pouvant traverser la barrière intestinale. On parle également d’hydrolysat de collagène.

De nombreux compléments optent pour cette forme hautement qualitative (comme Marine Collagen, Premium Collagen Shots, Natural Skin Formula).

Avantages : excellente biodisponibilité, facilité d’utilisation.

Inconvénients : qualité inégale selon les compléments du marché (assurez-vous de connaître la source et la taille des peptides de collagène).

Le collagène natif pour des usages spécifiques

Le collagène natif est la forme naturelle et entière de la molécule telle qu’elle est extraite des tissus animaux.

Comme sa structure est intégralement préservée, elle est beaucoup plus complexe à digérer et donc moins assimilable par l’organisme, mais son objectif est tout autre : une fois dans l’intestin, la molécule de collagène intacte pourrait notamment influer sur le système immunitaire et réduire ainsi l'inflammation articulaire (généralement il s’agit d’un collagène de type II comme dans le complément UC-II®, dédié aux articulations).

Avantage : les propriétés immunomodulatrices du collagène seraient conservées.

Inconvénients : absorption plus faible (la digestion ne suffit pas à le diviser entièrement en acides aminés, ce qui empêche les morceaux les plus lourds de passer à travers la barrière intestinale) mais souvent ce n’est pas l’objectif du produit, usage limité, prix plus élevé (car le processus est plus complexe).

La gélatine, la moins adaptée

La gélatine est une substance obtenue par hydrolyse partielle du collagène animal (généralement d’origine bovine ou porcine).

Contrairement au collagène entièrement hydrolysé, elle contient des peptides de collagène plus longs et plus lourds, moins biodisponibles pour l’organisme.

Avantages : moins chère que le collagène hydrolysé, bonne source de glycine et de proline, propriétés gélifiantes utiles en cuisine.

Inconvénients : moindre biodisponibilité, allergies possibles, goût potentiellement marqué.

Quelle est ainsi la meilleure forme de collagène ?

En résumé, les compléments de collagène hydrolysés sont sans doute le « meilleur collagène » pour la plupart des applications du collagène car ils sont davantage absorbés par l’organisme.

Le collagène natif est réservé aux besoins plus ciblés.

Notez que les compléments de collagène sont souvent associés à d’autres principes actifs :

• la vitamine C car elle contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, du cartilage et des vaisseaux sanguins ;
• l’acide hyaluronique, une molécule naturellement présente au niveau des articulations ;
• le zinc car il contribue à une synthèse protéique normale (et donc celle du collagène) et contribue au maintien d’une peau normale.

C’est le cas de certaines formules synergiques de qualité (comme Premium Collagen Shots, présenté sous forme de sticks à boire riches en collagène marin purifié et hydrolysé de type I et III, complété par du cartilage hydrolysé Colartix®, de l’acide hyaluronique, de la vitamine C, de la vitamine E et de la biotine).

Les différentes présentations du collagène

Le type de présentation (poudre, gélule, liquide) du collagène influence davantage la commodité d'utilisation que l'assimilation.

L'essentiel est de choisir un collagène provenant d'une source fiable, et adapté à vos besoins spécifiques, qu'il s'agisse de la santé de la peau, des articulations ou des os.

Le collagène en poudre, le plus flexible

Il s’agit généralement d’un collagène hydrolysé sous forme de poudre fine, particulièrement populaire en raison de sa flexibilité d'utilisation (c’est le cas de Marine Collagen, complément de collagène marin en poudre, de type 1, sous forme de peptides hydrolysés).

Avantages : durée de conservation plus longue (moins sensible à la dégradation que le collagène liquide), doses ajustables (ce qui peut être un avantage pour ceux ayant des besoins accrus comme les sportifs), moins encombrant, facilité d’utilisation (il peut être mélangé à des boissons, des soupes, des salades…), prix accessible.

Inconvénients : temps de préparation, qualité variable (attention aux additifs et excipients).

Le collagène en gélule, relativement pratique

La présentation en gélules est en apparence très pratique pour un complément de collagène, mais il exige souvent la prise de plusieurs gélules à la suite pour atteindre une dose significative.

Ils sont tout de même pratiques pour ceux qui voyagent ou qui souhaitent une solution rapide et sans préparation.

Avantages : facilité d’utilisation, dosage contrôlé, bonne conservation, absence totale de goût.

Inconvénients : ingestion multiple nécessaire (les gélules contiennent une quantité limitée de collagène), format moins économique.

Le collagène liquide, le plus simple à prendre

Les compléments sous forme liquide sont identifiés comme les plus assimilables, car les peptides de collagène sont déjà dissous et associés à d’autres ingrédients d’intérêt comme la vitamine C (c’est le cas de Premium Collagen Shots, déjà cité à plusieurs reprises, un complément de collagène marin hydrolysé, de type I et III, sous forme de sticks à boire).

Avantages : prêt à l’emploi, absorption rapide, pratique à transporter, goût souvent plus agréable.

Inconvénients : durée de conservation plus courte, nécessité potentielle de prendre plusieurs dosettes en cas de besoins très accrus.

Le collagène en crème, avant tout un hydratant

Contrairement aux compléments oraux, le collagène en crème est appliqué directement sur la peau.

Malheureusement, les peptides de collagène sont trop grands pour pénétrer les couches profondes de la peau : ils agissent donc principalement comme un agent hydratant et ne contribuent pas à la production de collagène dans le derme.

Les compléments oraux dédiés à la peau restent plus pertinents, surtout s’ils contiennent aussi d’autres ingrédients bénéfiques (c’est le cas, entre autres, pour la formule spécifique Natural Skin Formula).

Notez qu’il existe de plus en plus de présentations innovantes comme les smoothies, les bonbons ou les guimauves : soyez vigilants par rapport au sérieux du fabricant et à la qualité du collagène proposé.