Quels compléments alimentaires aident à grossir ? [VIDÉO]

(Transcription à l'écrit sous la vidéo)

Vous vous trouvez trop maigre et avez du mal à prendre du poids (à grossir) ?

Dans cette vidéo, je vous donne des conseils pour étoffer votre silhouette ainsi que les meilleurs compléments alimentaires à adopter pour optimiser votre prise de poids.

D’ailleurs, si vous voulez tout savoir sur les compléments alimentaires, je vous invite à télécharger notre ebook gratuit, le « Guide Pratique des Compléments Alimentaires ». Le lien est dans la description sous la vidéo.

Bonjour à tous !

Le tabou de la maigreur

La maigreur est un sujet tabou, largement éclipsé par les problématiques liées au surpoids ou à l’obésité.

Considérées à tort « chanceuses », les personnes maigres sont trop souvent incomprises et souffrent aussi de complexes.

Ajuster votre alimentation pour bien grossir

Quels sont les paramètres à ajuster pour prendre du poids ?

Votre objectif est d’atteindre progressivement votre poids idéal, celui dans lequel vous vous sentez bien, en phase avec vous-même. Pour un résultat esthétiquement satisfaisant, vous devez prioriser le développement de la masse maigre, c’est-à-dire des muscles, plutôt que des graisses.

Tout d’abord, l’alimentation. Pour espérer gagner plusieurs kilos, vous devez impérativement augmenter vos apports caloriques. Mais attention, la junk food ou les pâtisseries ne sont pas les bonnes solutions : bien qu’hypercaloriques, ces aliments mettront à la longue votre santé cardiovasculaire en péril.

L’idéal est de miser sur des aliments sains à haute densité énergétique, c’est-à-dire qui fournissent un nombre important de calories sans occuper trop de place dans l’estomac. Citons notamment les fruits secs, les oléagineux, le beurre de cacahuètes, le fromage à pâte dure, l’avocat, la banane, ou encore le jus de raisin ou de pruneaux. Limitez, sans les bannir totalement, les aliments à faible densité énergétique comme les crudités ou les courgettes.

Du côté des macronutriments, tous sont essentiels à la construction musculaire et doivent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation :

• forcez sur les protéines, briques de construction des muscles, pour le bon développement de la masse maigre. Privilégiez celles à haute valeur biologique qui renferment tous les acides aminés essentiels, comme le blanc d’œuf, le blanc de poulet, la viande rouge maigre ou les laitages (1);
• assurez-vous des apports suffisants en glucides. Si vous pratiquez une activité physique en parallèle pour vous remuscler, ils vous aideront à améliorer vos performances sportives et à mieux récupérer en reconstituant vos réserves en glycogène. Les glucides à IG bas ou modéré sont à privilégier pour limiter le stockage adipeux : flocons d’avoine, quinoa, patate douce, légumineuses… Les IG élevés sont surtout intéressants autour des séances d’entraînement pour recharger rapidement le glycogène ;
• trop souvent bannis par peur de « prendre du gras », les lipides sont pourtant indispensables à la construction musculaire et au transport des vitamines. Veillez à couvrir vos besoins en oméga-3 pour lutter contre le catabolisme, c’est-à-dire la destruction des fibres musculaires. Consommez régulièrement du saumon, des sardines, de l’huile de colza ou des graines de lin mixées.

Si vous avez un petit appétit, je vous conseille vivement de fractionner vos prises alimentaires en 3 repas + 2 collations.

Sport et prise de masse musculaire

La pratique sportive, ensuite. Privilégiez les sports de résistance comme la musculation, qui entraîne une prise de poids par augmentation de la masse musculaire, aux sports d’endurance qui assèchent en brûlant beaucoup de calories (comme le vélo ou la course à pied). Le mieux est de s’entraîner 3 à 4 fois par semaine, en privilégiant l’intensité à la durée.

N’oubliez pas de vous accorder un temps suffisant de récupération : c’est au repos que se construit la masse musculaire (2). Vous pouvez par exemple alterner une journée d’entraînement et une journée de pause. Et surtout, dormez suffisamment, entre 8 et 12 heures par nuit.

Grossir en réduisant le stress

Enfin, le stress. S’il peut pousser au grignotage, le stress induit chez certaines personnes une perte d’appétit ou des sauts de repas. Il occasionne également des symptômes somatiques qui entravent l’envie ou le plaisir de manger : gorge serrée, boule au ventre, nausées…

Par ailleurs, lorsque le corps est maintenu constamment en état d’alerte, comme dans le cas du stress chronique, le métabolisme peut s’accélérer. On brûle donc plus de calories au repos.

Pour mieux canaliser votre anxiété, adonnez-vous par exemple au yoga, à la relaxation, à la sophrologie ou à la méditation. Passons à présent aux compléments idéaux pour booster votre prise de poids.

Les compléments alimentaires pour grossir

Les compléments qui augmentent l'appétit

Pour pouvoir manger davantage, vous pouvez recourir à certaines plantes qui disposent de propriétés apéritives, capables d’ouvrir ou d’augmenter l’appétit.

C’est le cas de l’harpagophytum, ou griffe du diable. Remède traditionnel en Afrique australe, sa racine est traditionnellement employée en décoction pour contrer le manque d'appétit et fluidifier la digestion en stimulant la sécrétion de sucs gastriques et biliaires. La Coopération scientifique européenne en phytothérapie reconnaît d’ailleurs ses effets depuis les années 1970. Ce sont ses principes amers, dont l’harpagoside, qui sont responsables de son action.

Le gingembre, également. Connu depuis plus de 3 500 ans, ce rhizome possède des propriétés anti-émétiques : il aide à lutter contre les nausées et vomissements. Il est donc très intéressant si vous êtes nerveux et avez du mal à vous alimenter, ou si vous souffrez d’écœurement. Ses gingérols ont également la capacité d'attiser l’appétit.

Mentionnons aussi le curcuma. Cet autre rhizome reconnaissable à sa couleur orangée aide à stimuler l’appétit et à soutenir le foie, qui joue un rôle fondamental dans la métabolisation des nutriments. En stimulant la production de bile, Il vient également en soutien de la digestion des graisses, qui occupent une place importante dans les régimes hypercaloriques.

Les compléments alimentaires pour grossir en prenant du muscle

Certains compléments peuvent également vous aider à construire du muscle en dopant vos apports en protéines.

En premier lieu, la spiruline. Plusieurs études ont montré que cette micro-algue contient tous les acides aminés essentiels dans les proportions recommandées par l’Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture. Elle se distingue ainsi des autres sources de protéines végétales incomplètes. À titre de comparaison, elle en renferme 3 fois plus que la viande ou le poisson aux 100 g. C’est également une mine de micronutriments qui en fait un superaliment idéal en cas de carences, tout particulièrement chez les sujets dénutris.

Chouchou des bodybuilders, la whey est une protéine en poudre tirée du lait de vache. Disposant d’un profil d'acides aminés complet, elle est très appréciée autour des entraînements pour sa rapidité d’absorption. Une étude menée en 2017 montre qu’elle influerait directement sur le métabolisme des protéines et sur la récupération musculaire après des exercices de résistance.

Naturellement présents dans la whey, les BCAA (pour Branched-Chain Amino Acids, ou acides aminés branchés) combinent 3 acides aminés essentiels qui agissent en synergie pour bâtir la masse musculaire (3) : la leucine, l’isoleucine et la valine. Plus précisément, la leucine enclenche l’entrée en état d’anabolisme (phase de construction du muscle), l’isoleucine module le taux de glucose sanguin et la valine jugule l’effort.

La créatine est également très prisée par les sportifs de haut niveau. Ce dérivé d’acide aminé est présent naturellement dans l’organisme ainsi que dans les produits carnés. Dans le muscle, elle est stockée sous forme de créatine phosphate, qui sert de réserve d’énergie temporaire lors d’un effort intense. Si elle ne crée pas directement de nouvelles fibres musculaires, elle permet de s’entraîner mieux et plus fort, donc de consolider sa prise de masse.

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À tout bientôt !