Comment augmenter son métabolisme ?

Qu’est-ce que le métabolisme de base ?

Définition du métabolisme

Le métabolisme désigne l'ensemble des processus biologiques par lesquels le corps convertit les aliments en énergie qu’il utilise pour assurer ses besoins vitaux et l’activité physique.

Le métabolisme comprend ainsi de nombreuses réactions chimiques essentielles. Parmi elles, on retrouve la digestion, la fabrication de nouveaux matériaux (anabolisme), la dégradation des substances (catabolisme), le transport des nutriments, la production de chaleur (thermogenèse), la régulation hormonale, etc.

Dans quels cas le métabolisme peut-il être « rapide » ou « lent » ?

En fonction de la vitesse à laquelle l’organisme consomme de l'énergie, on dit d’un métabolisme donné qu’il est lent ou qu’il est rapide.

Cette « vitesse » dépend surtout du métabolisme de base (ou « métabolisme de repos »).

Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie nécessaire au fonctionnement de base d’une personne lorsqu’elle est au repos et à jeun.

Une personne dont le métabolisme est lent a besoin de peu d’énergie pour assurer ces fonctions vitales. En conséquence, elle a tendance à prendre du poids, car son organisme stocke l’énergie excédentaire tirée des aliments.

Au contraire, une personne dont le métabolisme est rapide peine à prendre du poids parce qu’elle dépense beaucoup plus d’énergie pour les mêmes fonctions de base.

De quoi dépend le métabolisme de base ?

Cette dépense d’énergie « incompressible » représente environ 70 % de la dépense énergétique au cours d’une journée : en moyenne 1700 kcal par jour, mais elle peut être très différente d’un individu à l’autre pour plusieurs raisons (1) :

• la génétique (certains sont bien lotis à la naissance, d’autres moins) ;
• l’âge (plus on vieillit, plus le métabolisme de base diminue) ;
• le sexe (en moyenne, les hommes ont un métabolisme de base plus élevé) ;
• la répartition des muscles et des graisses (plus les réserves de graisses augmentent, plus le métabolisme de base diminue) ;
• la maladie (elle augmente le métabolisme).

Pourquoi vouloir augmenter son métabolisme de base ?

L’augmentation du métabolisme de base est l’un des leviers possibles pour perdre du poids.

Si les apports en énergie d’une personne sont durablement supérieurs à la consommation énergétique de l’organisme (dit autrement, on mange trop par rapport à nos besoins), l’énergie excédentaire est stockée : c’est la prise de poids. Elle peut se poursuivre tant que l’équilibre entre les apports et les dépenses n’est pas atteint !

La solution la plus évidente consiste à réduire les apports alimentaires pour cesser de prendre du poids, voire en perdre si les apports ne suffisent plus à couvrir les dépenses. L’organisme est alors contraint de puiser dans ses propres réserves d’énergie : la graisse et les muscles.

Malheureusement, cette solution miracle dite des « régimes » ne fonctionne pas bien : pour des tas de raisons très étudiées, les personnes en surpoids ne parviennent pas à contrôler durablement leurs apports.

Une deuxième solution (complémentaire) se dessine alors : augmenter les dépenses de l’organisme. Par le biais de l’activité physique bien sûr, mais aussi en augmentant le métabolisme de base.

De façon plus marginale, d’autres profils cherchent à augmenter leur métabolisme :

• les sportifs en quête de performances (surtout ceux qui souhaitent minimiser le risque de stockage des graisses) ;
• les personnes en proie à des déséquilibres métaboliques (troubles de la glycémie, profil à risque de diabète de type 2, etc.) ;
• les personnes de plus de 40 ans qui cherchent à s’opposer au ralentissement naturel du métabolisme lié à l’âge, par exemple à réduire les risques d’une diminution de leur force musculaire (sarcopénie).

Comment augmenter son métabolisme de base ?

La méthode la plus efficace pour augmenter durablement son métabolisme de base est la prise de masse musculaire.

Avant tout parce que le maintien de cette masse par l’organisme est nettement plus énergivore que le maintien des réserves graisseuses (trois fois plus).

Dit autrement, une femme musclée de 70 kilos, avec peu de réserves graisseuses, pourra manger davantage sans prendre de poids, que si elle faisait le même poids en étant moins musclée.

Voici 5 conseils pour parvenir à augmenter sa masse musculaire (on parle parfois de « masse maigre ») :

1. pratiquez une activité physique régulière faisant intervenir le plus de muscles et d’articulations possibles (musculation ou sports complets). En entraînement, privilégiez les exercices polyarticulaires (pompes, squats, tractions, burpees, soulevés de terre…) et augmentez l’intensité ou la difficulté petit à petit ;
2. rapprochez-vous d’un professionnel de santé si vous démarrez de zéro ;
3. instaurez un léger surplus calorique, de l’ordre de 5 à 10 % pendant quelques mois (tant que vous continuez à pratiquer votre activité), en veillant surtout à une alimentation saine et équilibrée, et une hydratation optimale (boire au moins 1,5 L d’eau par jour). Consultez un nutritionniste en cas de besoin ;
4. veillez à conserver ou à retrouver un sommeil de qualité, car cette phase est cruciale pour la fabrication des nouvelles fibres musculaires. Accordez-vous régulièrement du repos… et des siestes ;
5. augmentez vos apports en protéines, par le biais de l’alimentation (œufs, aliments riches en protéines végétales, viandes maigres…), et en vous aidant de compléments alimentaires protéinés comme la whey, très pratiques au quotidien (pour une efficacité optimale, optez idéalement pour un isolat de whey native comme Native Whey Protein Isolate).

Quid des autres moyens de booster naturellement son métabolisme et ses dépenses énergétiques ?

La dépense énergétique quotidienne

Vous cherchez d’autres moyens complémentaires d’augmenter votre métabolisme et vos dépenses énergétiques ?

Pour commencer, rappelez-vous que votre dépense énergétique quotidienne correspond à la somme des dépenses :

• de votre métabolisme de base (au repos) ;
• de votre activité physique (mouvements, sport) ;
• de votre thermorégulation (maintien de la température corporelle) ;
• ou encore de votre thermogenèse alimentaire (digestion et stockage des nutriments).

Analysons à présent, une par une, 3 différentes méthodes connues.

L’activité physique régulière (de type cardio ou endurance)

La pratique d’une activité physique permet incontestablement de dépenser de l’énergie : 375 kcal pour une course de 15 minutes à haute intensité (5 km), 3 200 kcal pour un marathon de 2 heures 10, 10 000 kcal pour un triathlon de 8 heures.

Si elle est régulière et s’accompagne de bonnes habitudes alimentaires, c’est un moyen plutôt efficace pour gérer son poids.

Attention, au début, la sensation d’effort est très élevée, ce qui entraîne souvent une compensation (parfois excessive) des apports alimentaires, et donc finalement, un impact très limité sur le poids.

L’exposition au froid (thermorégulation)

Confronté au froid, l’organisme brûle de l’énergie pour réguler sa température interne : près de 370 kcal sont ainsi dépensés pour une exposition de 3 heures.

Néanmoins, une telle stratégie à long terme ne tient pas la route : elle n’est pas efficace vis-à-vis de la gestion du poids (il faudrait maintenir des températures basses bien après l’éventuelle perte de poids pour espérer la conserver) et affaiblit les défenses de l’organisme.

La thermogenèse

La digestion, le stockage et l’utilisation des différents nutriments demandent également de l’énergie (on appelle cela la thermogenèse alimentaire ou l’effet thermique des aliments).

Cette dépense constitue environ 10 à 15 % des dépenses totales d’une personne sédentaire, mais il est difficile de la faire évoluer concrètement.

On peut faire davantage de petits repas plutôt que d’en faire trois gros, de façon à ce que le mécanisme de digestion absorbe une quantité plus importante d’énergie, mais le gain est assez marginal.

On peut également s’appuyer sur les plantes dites « brûle-graisses » dont le mécanisme d’action repose sur l’augmentation de la thermogenèse.

Il en existe 2 types différents :

• celles qui contiennent de la caféine (2), comme le café, les feuilles de thé vert, les feuilles de maté, les graines de guarana…. Attention, il n’est pas recommandé d’aller au-delà de 300 mg de caféine par jour (2 à 6 tasses de café en fonction du mode de préparation et du volume des tasses). Mieux vaut sans doute miser sur les compléments alimentaires à base de plantes brûle-graisses caféinées, par exemple un complément d’EGCG de thé vert (comme EGCG) pour mieux contrôler votre consommation ;
• celles qui contiennent de la capsaïcine (3), comme les piments rouges. Cette substance stimule des récepteurs qui déclenchent des réponses thermiques, notamment des mécanismes de perte de chaleur comme la vasodilatation cutanée. Là encore, mieux vaut tabler sur les compléments spécialisés (comme Metadrine™).

C’est une option très intéressante pour augmenter son métabolisme, en particulier après 50 ou 60 ans (mais pas seulement), en plus d’une activité physique douce.

En somme, avec quelques ajustements quotidiens, comme un meilleur équilibre alimentaire, une activité physique régulière et l'intégration de certains compléments alimentaires, il est possible de soutenir votre métabolisme de manière naturelle et durable, tout en prenant soin de votre santé.