Calories dans les aliments : définition, tableau de répartition & conseils

Les calories, un rôle clé pour le fonctionnement de l’organisme

Les calories, qu’est-ce que c’est ?

Les calories sont l’unité de mesure de l’énergie que notre corps peut tirer des aliments que nous consommons. Une notion bien connue dans le milieu de la minceur et de la nutrition.

Dans le langage courant, on parle de « calorie », mais en réalité l’unité ainsi désignée est la kilocalorie (soit 1 000 calories).

Les calories proviennent principalement des macronutriments :

• les glucides (4 kcal/g) ;
• les protéines (4 kcal/g) ;
• les lipides (9 kcal/g).

Une calorie correspond à la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius (1).

À quoi servent les calories ?

Sur le plan biologique, les calories permettent aux cellules d’assurer leurs fonctions, pour que l’organisme fonctionne correctement.

Elles sont indispensables pour le fonctionnement du cœur, des poumons et du cerveau, mais aussi pour le maintien de la température corporelle ou l’activité physique.

Quels sont les besoins caloriques en fonction des personnes ?

Les besoins caloriques journaliers varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les besoins spécifiques d’une personne (croissance, grossesse, pathologie, convalescence…).

À titre indicatif :

• Une femme sédentaire a besoin de 1800 à 2000 kcal/jour.
• Un homme sédentaire a besoin de 2000 à 2200 kcal/jour.
• Une femme active a besoin de 2000 à 2200 kcal/jour.
• Un homme actif a besoin de 2400 à 2800 kcal/jour.
• Une femme enceinte ou allaitante a des besoins qui augmentent d’environ 500 kcal/jour par rapport à d’habitude.
• Un(e) adolescent(e) a besoin de 2200 à 3000 kcal selon son sexe et son niveau d’activité.
• Une personne âgée a besoin de 1600 à 2000 kcal selon son niveau d’activité.

Tableau des calories dans les aliments (pour 100 g)

L’équilibre alimentaire ne se résume pas au décompte des calories !

La densité nutritionnelle, une notion essentielle

Les calories donnent une indication de l’énergie apportée par un aliment, mais ne reflètent absolument pas la qualité nutritionnelle du produit consommé.

Deux aliments à teneur calorique équivalente peuvent avoir des effets très différents sur la santé.

C’est là qu’intervient la notion de densité nutritionnelle :

• Un aliment est dit “dense nutritionnellement” s’il procure de nombreux micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants…) pour une quantité modérée de calories (2).
• Un aliment présente une densité nutritionnelle faible lorsqu’il est riche en calories, mais pauvre en nutriments essentiels, comme c’est souvent le cas des aliments ultra-transformés.

Par exemple :

200 kcal de chips apportent de nombreuses graisses saturées, une trop grande quantité de sel et peu de micronutriments intéressants pour l’organisme. À l’inverse, 200 kcal d’amandes sont sources de bonnes graisses, de fibres, de protéines végétales ainsi que de vitamines et minéraux, dont du magnésium.

L’effet satiétogène des aliments : de quoi parle-t-on ?

La satiété joue un rôle clé dans la régulation naturelle de l’appétit.

Les aliments riches en fibres (légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes) ralentissent la digestion et prolongent la sensation de rassasiement (3). Et pourtant, ils sont généralement peu caloriques !

De leur côté, les protéines ont un effet coupe-faim naturel (4) et participent au maintien de la masse musculaire.

À l’inverse, les sucres rapides (boissons sucrées, pâtisseries, produits raffinés) provoquent des pics de glycémie suivis de fringales, favorisant les grignotages et les prises de poids. Ces aliments sont non seulement très souvent caloriques, mais incitent également à manger plus, sans pour autant apporter de bonnes choses à l’organisme.

Comment adopter une alimentation équilibrée ?

Respecter les besoins de l’organisme

Pour conserver une alimentation équilibrée, il est essentiel de ne pas se focaliser uniquement sur les calories.

Il est important de respecter les signaux de faim et de satiété. Au quotidien, privilégiez les aliments à index glycémique bas (généralement riches en glucides complexes), riches en fibres, en protéines et en micronutriments utiles.

C’est ce que défend la micronutrition : une approche qualitative de l’alimentation, centrée sur les micronutriment et les besoins réels de l’organisme.

Des compléments pour accompagner l’alimentation

Focus sur la thermogénèse

La thermogénèse est un processus physiologique au cours duquel le corps humain produit de la chaleur en brûlant des calories ou de l’énergie stockée sous forme de graisses.

Il peut le faire pour différentes raisons : pour maintenir la température corporelle, après un repas, pour digérer les aliments…

Or, certains facteurs peuvent stimuler légèrement cette dépense énergétique : le froid, l’activité physique ou certains composés naturels.

Des études ont par exemple démontré que la capsaïcine, un principe actif du piment rouge, pourrait aider à augmenter les calories brûlées chaque jour au cours de la thermogénèse (5). C’est pourquoi on la retrouve souvent dans les formules dédiées au maintien ou à la perte de poids.

Découvrez le complément alimentaire Metadrine™ comprenant l’extrait breveté de piment rouge CapsiMax.

Favoriser l’équilibre du microbiote intestinal

Lactobacillus gasseri est une souche probiotique bien documentée qui contribue à l’équilibre du microbiote intestinal.

Or, un microbiote en bonne santé joue un rôle important dans de nombreuses fonctions physiologiques.

De plus, certaines publications scientifiques se sont intéressées aux possibles lien entre la présence de la souche Lactobacillus gasseri et la régulation du poids corporel (6).

Dans la mesure où cette souche affiche une bonne résistance, elle est souvent utilisée pour la formulation de compléments alimentaires de probiotiques.

Découvrez le complémentalimentaire en gélules Lactobacillus Gasseri dosé à 12 milliards de micro-organismes par prise.

Des protéines pour conserver sa masse musculaire

Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière, voire intensive, ont des besoins énergétiques plus importants.

Pour éviter que l’organisme ne puise l’énergie dans les muscles, elles doivent notamment veiller à consommer sufisamment de protéines, qui apportent les acides aminés indispensables à la construction musculaire.

Parmi les compléments alimentaires destinés aux sportifs, la whey est souvent utilisée pour contribuer au maintien et au développement de la masse musculaire, sans apporter trop de calories (7). Elle se présente sous la forme d’une poudre à diluer pour enrichir les repas facilement.

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