Curcuma : qui est-il, quels sont ses bienfaits, quelle posologie conseillée ?
Plante employée depuis des millénaires, le curcuma est apprécié tant en cuisine qu’en phytothérapie. Découvrez ses bienfaits et la posologie à suivre pour en profiter au mieux.
Le curcuma : une plante ayurvédique millénaire
Ingrédient principal du curry, le curcuma, Curcuma longa de son nom botanique, est une plante vivace issue des régions tropicales. Il appartient à la famille des zingibéracées (1).
Comme son cousin le gingembre, le curcuma est principalement utilisé pour son rhizome à fort développement : sa fleur, quoique magnifique, ne présente aucun intérêt culinaire ou médicinal.
Amer, légèrement piquant, léger, sec, clarifiant et chaud, le curcuma est utilisé comme condiment depuis des milliers d'années... mais est aussi largement employé à des fins phytothérapeutiques. Comme de nombreuses épices asiatiques, il fait partie des plantes fréquemment utilisées en ayurvéda, la médecine traditionnelle indienne millénaire (2).
Bon à savoir : si vous aimez le curcuma en cuisine, privilégiez la racine fraîche, plus parfumée et délicate que la poudre sèche.
Zoom sur la curcumine, son ingrédient actif principal
La curcumine, un pigment polyphénolique hyposoluble, constitue l'ingrédient actif le plus puissant du curcuma (3).
En plus de donner au curcuma sa couleur ocre-jaune chaude si caractéristique, ce pigment est pour bonne partie responsable de ses bienfaits. La curcumine aiderait notamment à inhiber un certain nombre de molécules néfastes (4-5).
Les multiples bienfaits du curcuma sur la santé
Incroyablement polyvalent, le curcuma possède des propriétés antioxydantes importantes (6). Il contribue aussi :
- à maintenir l'efficacité du système immunitaire et la résistance aux allergies (7) ;
- à soutenir le fonctionnement du système nerveux (8) ;
- à maintenir la santé du foie, à stimuler l'appétit, à empêcher l'accumulation des graisses et à faciliter leur déstockage par le foie (9-10) ;
- à maintenir la santé des poumons et des voies respiratoires supérieures (11) ;
- à soutenir la production et la qualité du sang, à soutenir la circulation sanguine (12) ;
- et à conserver une peau saine (13).
Curcuma : quelle posologie adopter pour optimiser ses bienfaits ?
Il est généralement conseillé de prendre entre 1 500 mg et 3 000 mg de curcuma en poudre par jour. Côté infusions, disposez 1 000 mg à 2 000 mg de curcuma dans 15 cL d'eau bouillante pendant un quart d'heure, et buvez 2 tasses par jour. Sachez toutefois que le curcuma est faiblement bio-disponible.
Pour augmenter facilement vos apports en curcuma, vous avez la possibilité d'effectuer une cure à l'aide d'un complément alimentaire en gélule (on recommande d'aller jusqu'à 2 500 mg de curcuma par dose quotidienne) :
- optez par exemple pour une forme micronisée de curcumine, un conditionnement qui assure une bonne absorption dans le sang, avec Curcumin Solution (14). Prenez-en 2 gélules par jour ;
- complément très apprécié, Natural Curcuma contient une haute teneur en curcumine, qui pallie à la bio-disponibilité réduite de ce formidable polyphénol. Prenez-en 5 gélules par jour ;
- Super Curcuma, de son côté, associe des curcuminoïdes normalisés à de la phosphatidylcholine naturelle afin de favoriser au mieux son absorption par l’organisme (15). Prenez-en 2 gélules par jour.
Prenez plutôt ces compléments au cours de vos repas, car la présence de gras augmente encore le taux d'absorption de l'épice. Vous connaissez désormais l'essentiel à savoir sur cette formidable épice ayurvédique. Si les caractéristiques sans pareilles de ce rhizome vous ont interpellé(e), nous n'avons plus qu'à vous souhaiter une bonne cure de curcuma !
Références scientifiques
- LEONG-ŠKORNIČKOVÁ, J. A. N. A., ŠÍDA, OTAKAR, WIJESUNDARA, Siril, et al. On the identity of turmeric: the typification of Curcuma longa L.(Zingiberaceae). Botanical Journal of the Linnean Society, 2008, vol. 157, no 1, p. 37-46.
- GOEL, Ajay, KUNNUMAKKARA, Ajaikumar B., et AGGARWAL, Bharat B. Curcumin as “Curecumin”: from kitchen to clinic. Biochemical pharmacology, 2008, vol. 75, no 4, p. 787-809.
- AKRAM, Muhammad, SHAHAB-UDDIN, Ahmed A., USMANGHANI, K. H. A. N., et al. Curcuma longa and curcumin: a review article. Rom J Biol Plant Biol, 2010, vol. 55, no 2, p. 65-70.
- HE, Yan, YUE, Yuan, ZHENG, Xi, et al. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?. Molecules, 2015, vol. 20, no 5, p. 9183-9213.
- https://www.has-sante.fr/jcms/c_2911396/fr/helicobacter-pylori-recherche-et-traitement
- JAYAPRAKASHA, Guddadarangavvanahally Krishanareddy, RAO, L. Jaganmohan, et SAKARIAH, Kunnumpurath K. Antioxidant activities of curcumin, demethoxycurcumin and bisdemethoxycurcumin. Food chemistry, 2006, vol. 98, no 4, p. 720-724.
- JAGETIA, Ganesh Chandra et AGGARWAL, Bharat B. “Spicing up” of the immune system by curcumin. Journal of clinical immunology, 2007, vol. 27, no 1, p. 19-35.
- CONCETTA SCUTO, Maria, MANCUSO, Cesare, TOMASELLO, Barbara, et al. Curcumin, hormesis and the nervous system. Nutrients, 2019, vol. 11, no 10, p. 2417.
- RIVERA‐ESPINOZA, Yadira et MURIEL, Pablo. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. Liver International, 2009, vol. 29, no 10, p. 1457-1466.
- PANAHI, Yunes, KIANPOUR, Parisa, MOHTASHAMI, Reza, et al. Curcumin lowers serum lipids and uric acid in subjects with nonalcoholic fatty liver disease: a randomized controlled trial. Journal of cardiovascular pharmacology, 2016, vol. 68, no 3, p. 223-229.
- LIANG, Zhaofeng, WU, Rui, XIE, Wei, et al. Curcumin reverses tobacco smoke‑induced epithelial‑mesenchymal transition by suppressing the MAPK pathway in the lungs of mice. Molecular Medicine Reports, 2018, vol. 17, no 1, p. 2019-2025.
- AWASTHI, Himani, TOTA, Santoshkumar, HANIF, Kashif, et al. Protective effect of curcumin against intracerebral streptozotocin induced impairment in memory and cerebral blood flow. Life sciences, 2010, vol. 86, no 3-4, p. 87-94.
- THANGAPAZHAM, Rajesh L., SHARMA, Anuj, et MAHESHWARI, Radha K. Beneficial role of curcumin in skin diseases. In : The molecular targets and therapeutic uses of curcumin in health and disease. Springer, Boston, MA, 2007. p. 343-357.
- SCHIBORR, Christina, KOCHER, Alexa, BEHNAM, Dariush, et al. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Molecular nutrition & food research, 2014, vol. 58, no 3, p. 516-527.
- ANAND, Preetha, KUNNUMAKKARA, Ajaikumar B., NEWMAN, Robert A., et al. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular pharmaceutics, 2007, vol. 4, no 6, p. 807-818.
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