Régime pauvre en FODMAP : aliments recommandés & interdits

Syndrome de l'intestin irritable (SII) : symptômes et causes

Trouble du fonctionnement de l’intestin, le syndrome du côlon irritable (SCI) également appelé syndrome de l’intestin irritable (SII) est une colopathie fonctionnelle qui touche en moyenne entre 9 % et 12 % de la population occidentale (1).

Sans gravité, le syndrome de l’intestin irritable est cependant particulièrement gênant, notamment du fait de son caractère chronique, et bien sûr de ses symptômes, à savoir : (2)

• douleurs abdominales ;
• inconfort digestif ;
• troubles du transit.

L’analyse des symptômes permet de comprendre assez facilement les mécanismes de fonctionnement de cette colopathie fonctionnelle, qui touche deux fois plus les femmes que les hommes :

• problèmes de motricité intestinale avec des contractions trop fortes ou trop faibles, ce qui induit des troubles du transit ;
• micro-inflammation de l’intestin associée à des anomalies de la flore intestinale (le microbiote), ce qui induit un inconfort digestif et favorise les douleurs abdominales ;
• douleurs abdominales renforcées par une sensibilité excessive aux ballonnements, flatulences, etc.

On identifie donc généralement le syndrome du côlon irritable à :

• l’apparition de douleurs dans la fosse iliaque gauche ou droite, au réveil ou après les repas, douleur soulagée par l’émission de flatulences ou de selles ;
• des ballonnements importants provoquant une gêne et pouvant être également soulagés par l’émission de selles ou de gaz ;
• une diarrhée chronique, une constipation chronique ou une alternance chronique de diarrhées et de constipation.

Régime pauvre en FODMAP : définition de ce régime santé

Le syndrome de l’intestin irritable n’est pas une maladie (l’intestin ne présente pas de lésion) mais une colopathie fonctionnelle : c’est le dysfonctionnement du colon qui provoque des symptômes gênants.

Il est donc certes possible, et fréquent, de prendre des médicaments dits « de confort » pour calmer les spasmes intestinaux et rétablir un transit normal par exemple. Cependant, l’idéal est de modifier son alimentation pour éviter de favoriser les troubles fonctionnels de l’intestin et soutenir la santé intestinale.

L’un des régimes alimentaires privilégiés par les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable est le régime pauvre en FODMAP, ou Low FODMAP Diet en anglais (3). Le mot FODMAP correspond à l'expression fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (qui signifie « oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles » en français).

Fermentescibles

Le régime pauvre en FODMAP consiste en effet principalement à limiter les aliments contenant des groupes de glucides fermentescibles, pour limiter ballonnements, flatulences et douleurs associées.

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont une famille de glucides contenant notamment les fructanes et les galacto-oligosaccharides. Peu absorbés par l’intestin, ils se retrouvent massivement dans le colon où ils ont tendance à fermenter.

Disaccharides

Dans la famille des disaccharides, on pense principalement au lactose, ce sucre du lait digéré par la lactase, une enzyme spécifique que de nombreux adultes présentent de manière insuffisante.

Monosaccharides

Monosaccharide = fructose. Pour être convenablement absorbé par l’intestin, le fructose a besoin de glucose. Un excès de fructose finit donc bien souvent dans le colon, où il fermente. Et ce, en particulier chez les personnes souffrant de SII qui présentent une intolérance légère au fructose.

Polyols

Les polyols sont en réalité les édulcorants industriels : sorbitols, mannitol, xylitol, maltitol. Il s’agit de sucres auxquels a été ajouté un groupe hydroxyle pour maximiser le pouvoir sucrant. Cela permet d’utiliser moins de glucide (donc moins de calories) pour un rendu en bouche équivalent.

Les aliments recommandés et les aliments à éviter pour une Low FODMAP Diet

Il convient cependant de bien comprendre que le principe n’est pas d’évincer totalement, en bloc et de manière définitive les aliments présentant les glucides incriminés dans cette liste. Le principe est de procéder par élimination.

Dans un premier temps, pendant 2 à 4 semaines, il faut en effet supprimer toutes les sources de FODMAP, pour permettre à l’intestin de retrouver un fonctionnement relativement normal et de se reposer.

Puis, chaque semaine, pendant plusieurs mois, vous pouvez réintroduire petit à petit certains aliments. Cela permet d’identifier précisément quels aliments provoquent, chez vous, des symptômes douloureux et/ou gênants (4-5) :

• fructanes : artichaut, asperges, betteraves, ail, poireau, oignon, orge, seigle, blé, noix de cajou, pistache ;
• galacto-oligosaccharides: les légumineuses en général ;
• lactose : tous les produits laitiers crus et non affinés. Les laits de brebis et de chèvres sont moins riches en lactose. En outre, les fromages à pâte pressée cuite (type Comté) sont également plus digestes. À réintroduire doucement ;
• fructose : pommes, figues, mangues, poires, melon, abricots, mûres, cerises, litchi, pêches, prunes, etc.

Certains légumes sont également à éviter tels que les choux cuits d’une manière générale (chou-fleur, brocoli, chou romanesco, chou vert ou blanc cuit, etc.), les poivrons, les champignons et les pois mange-tout.

A contrario, certains aliments présentent moins de risques dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP : graines germées, carottes, céleri, maïs, aubergines, haricots verts, tomates, pommes de terre, épinards, riz, tofu, bananes, agrumes, framboises, sirop d’érable, kiwis, fruit de la passion. D’une manière générale, les produits sans gluten peuvent également être consommés (pain, pâtes, etc.). Vous pouvez également consommer du lait sans lactose ainsi que des desserts à base de lait sans lactose dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.

Quelques compléments alimentaires cités contre l’inconfort intestinal

Pour lutter contre l’inconfort digestif, qui est l’un des symptômes du SII mais qui touche également de nombreuses personnes ne souffrant pas du SII, il existe des solutions naturelles et efficaces.

Le curcuma

Plante millénaire utilisée en médecine ayurvédique et en médecine traditionnelle chinoise, le curcuma est une épice qui entre dans la composition de nombreuses préparations, dont le curry. Son point fort : les curcuminoïdes, des pigments qui contribuent à la santé du foie, à la santé respiratoire, à la santé cardiovasculaire, à soutenir le système nerveux et le système immunitaire, à maintenir une peau normale et à maintenir l’appétit. Mais surtout, les curcuminoïdes contribuent à la santé digestive (6).

Il peut donc être très intéressant d’opter pour un complément alimentaire de curcuma à haute teneur en curcuminoïdes pour retrouver un certain confort intestinal (comme Natural Curcuma, normalisé à 95 % de curcuminoïdes).

La berbérine

La berbérine est le principe actif d’une plante également consommée depuis des millénaires, tant comme épice que comme remède, dans l’Égypte ancienne, l’Himalaya et même en Europe : l’épine-vinette.

Or, des études récentes ont pu démontrer que la berbérine contribue à la santé gastro-intestinale, notamment en favorisant le métabolisme du glucose, justement impliqué dans l’inconfort digestif et les ballonnements (7).

Une cure de berbérine peut ainsi permettre de lutter contre l’inconfort digestif (par exemple avec le complément Berberine, extrait pur à 97 % issu de l’épine-vinette).

Les probiotiques

Enfin, comme le syndrome du colon irritable et, d’une manière générale, l’inconfort digestif peuvent être provoqués par des troubles de la flore intestinale, nombreux sont celles et ceux à utiliser des compléments probiotiques. Ces derniers contiennent des bactéries destinées à rejoindre le microbiote intestinal (à l’instar du complément microbiotique sur mesure Colon Friendly ou de Full Spectrum Probiotic Formula, qui propose une grande richesse de souches actives) (8).