Kalorien in Lebensmitteln: Definition, Verteilungstabelle & Tipps

Kalorien - ein wichtiger Schlüssel für das Funktionieren des Körpers

Kalorien, was ist das?

Kalorien sind die Maßeinheit für die Energie, die unser Körper aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, gewinnen kann. Ein Begriff, der in der Schlankheits- und Ernährungsszene wohlbekannt ist.

In der Umgangssprache spricht man von "Kalorie", aber in Wirklichkeit ist die so bezeichnete Einheit die Kilokalorie (d. h. 1000 Kalorien).

Die Kalorien stammen hauptsächlich aus Makronährstoffen:

• Kohlenhydrate (4 kcal/g);
• den Proteinen (4 kcal/g);
• den Fetten (9 kcal/g).

Eine Kalorie entspricht der Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur eines Gramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen (1).

Wozu dienen Kalorien?

Auf biologischer Ebene sorgen Kalorien dafür, dass die Zellen ihre Funktionen erfüllen können, damit der Körper richtig funktioniert.

Kalorien werden für die Funktion von Herz, Lunge und Gehirn benötigt, aber auch für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur oder für körperliche Aktivität.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei verschiedenen Personen?

Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Grad der körperlichen Aktivität und den spezifischen Bedürfnissen einer Person (Wachstum, Schwangerschaft, Pathologie, Rekonvaleszenz...).

Als Richtwert gilt Folgendes:

• Eine sitzende Frau benötigt 1800 bis 2000 kcal/Tag.
• Ein sesshafter Mann benötigt 2000 bis 2200 kcal/Tag.
• Eine aktive Frau benötigt 2000 bis 2200 kcal/Tag.
• Ein aktiver Mann benötigt 2400 bis 2800 kcal/Tag.
• Eine schwangere oder stillende Frau hat einen um etwa 500 kcal/Tag höheren Bedarf als üblich.
• Eine Jugendliche/r benötigt je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau 2200 bis 3000 kcal.
• Ein älterer Mensch benötigt je nach Aktivitätsniveau 1600 bis 2000 kcal.

Tabelle der Kalorien in Lebensmitteln (pro 100 g)

Kategorie	Lebensmittel/Getränk	Durchschnittliche Kalorien (pro 100 g)
Obst	Apfel	52 kcal
	Banane	89 kcal
	Kirschen	50 kcal
	Erdbeere	33 kcal
	Mango	60 kcal
Gemüse	Karotte, roh	41 kcal
	Gekochte grüne Bohnen	28 kcal
	Brokkoli	34 kcal
	Blumenkohl	25 kcal
	Avocado	160 kcal
	Radieschen	16 kcal
	Gurke	15 kcal
Fleisch / Fisch	Hühnerbrust (gegrillt)	160 kcal
	Rinderhackfleisch 15 % F.i.T. (gekocht)	240 kcal
	Lachs (gegrillt)	185 kcal
	Weißer Schinken (Schwein)	125 kcal
	Speck	155 kcal
Stärkehaltige Nahrungsmittel	Weißer Reis (gekocht)	130 kcal
	Kartoffeln (gedämpft)	90 kcal
	Nudeln (gekocht)	135 kcal
	Weißbrot	265 kcal
Milchprodukte	Vollmilch	70 kcal
	Halbentrahmte Milch	46 kcal
	Joghurt Natur	60 kcal
	Emmentaler Käse	370 kcal
Getränke (100 g = ca. 100 ml)	Wasser/Tee/Kaffee (ungesüßt)	0 kcal
	Orangensaft (industriell hergestellt)	45 kcal
	Limonade Typ Coca-Cola, Orangina usw.	42 kcal
	Starker Alkohol	250 kcal
	Bier	43 kcal
Verarbeitete Lebensmittel	Pizza (industriell hergestellt)	250-300 kcal
	Chips (naturbelassen)	530 kcal
	Schokoriegel (Typ Mars, Lion, Twix usw.)	450-480 kcal
Fette	Butter / Margarine	720 kcal
	Olivenöl	885 kcal
Würzmittel	Selbstgemachte Mayonnaise	720 kcal
	Vinaigrette aus Olivenöl	650 kcal
	Senf	66 kcal

Eine ausgewogene Ernährung ist mehr als nur Kalorienzählen!

Die Nährstoffdichte, ein wesentlicher Begriff

Kalorien geben einen Hinweis auf die durch ein Nahrungsmittel zugeführte Energie, spiegeln aber keinesfalls die ernährungsphysiologische Qualität des verzehrten Produkts wider.

Zwei Lebensmittel mit gleichem Kaloriengehalt können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Hier kommt der Begriff der Nährstoffdichte ins Spiel:

• Ein Lebensmittel ist "ernährungsphysiologisch dicht", wenn es viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien ...) bei einer moderaten Kalorienmenge liefert (2).
• Eine geringe Nährstoffdichte weist ein Lebensmittel auf, wenn es zwar kalorienreich, aber arm an essenziellen Nährstoffen ist, wie es bei ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln häufig der Fall ist.

Beispiel:

200 kcal Kartoffelchips liefern viele gesättigte Fettsäuren, zu viel Salz und nur wenige Mikronährstoffe, die für den Körper interessant sind. Im Gegensatz dazu enthalten 200 kcal Mandeln gute Fette, Ballaststoffe, pflanzliche Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe, darunter Magnesium.

Die sättigende Wirkung von Lebensmitteln: Was ist damit gemeint?

Die Sättigung spielt eine Schlüsselrolle bei der natürlichen Regulierung des Appetits.

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte) verlangsamen die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl (3). Dabei haben sie in der Regel wenig Kalorien!

Proteine haben eine natürliche appetitzügelnde Wirkung (4) und tragen zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

Im Gegensatz dazu verursachen schnelle Zucker (zuckerhaltige Getränke, Backwaren, raffinierte Produkte) Blutzuckerspitzen, die zu Heißhungerattacken führen, was wiederum das Naschen und die Gewichtszunahme begünstigt. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur häufig viele Kalorien, sondern verleiten auch dazu, mehr zu essen, ohne dem Körper etwas Gutes zu bringen.

Wie kann man sich ausgewogen ernähren?

Beachten Sie die Bedürfnisse des Körpers

Um eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, ist es wichtig, sich nicht nur auf die Kalorien zu konzentrieren.

Es ist wichtig, die Signale von Hunger und Sättigung zu beachten. Im Alltag sollten Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (meist reich an komplexen Kohlenhydraten) bevorzugen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und nützlichen Mikronährstoffen sind.

Dafür steht die Mikronährstofftherapie: ein qualitativer Ansatz zur Ernährung, der sich auf die Mikronährstoffe und den tatsächlichen Bedarf des Körpers konzentriert.

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Ernährung

Fokus auf die Thermogenese

Die Thermogenese ist ein physiologischer Prozess, bei dem der menschliche Körper Wärme erzeugt, indem er Kalorien oder in Form von Fett gespeicherte Energie verbrennt.

Dies kann aus verschiedenen Gründen geschehen: um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, nach einer Mahlzeit, um Nahrung zu verdauen etc.

Es gibt jedoch Faktoren, die diesen Energieverbrauch leicht ankurbeln können: Kälte, körperliche Aktivität oder bestimmte natürliche Verbindungen.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Capsaicin, ein Wirkstoff der roten Chilischote, dazu beitragen könnte, den täglichen Kalorienverbrauch während der Thermogenese zu erhöhen (5). Aus diesem Grund findet man sie häufig in Formeln, die der Gewichtserhaltung oder -abnahme gewidmet sind.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Metadrine™, das den patentierten CapsiMax-Extrakt aus rotem Chili enthält.

Förderung des Gleichgewichts der Darmmikrobiota

Lactobacillus Gasseri ist ein gut dokumentierter probiotischer Stamm, der zum Gleichgewicht der Darmmikrobiota beiträgt.

Nun spielt eine gesunde Mikrobiota eine wichtige Rolle bei zahlreichen physiologischen Funktionen.

In einigen wissenschaftlichen Veröffentlichungen wurde der mögliche Zusammenhang zwischen dem Vorhandensein des Stammes Lactobacillus Gasseri und der Regulierung des Körpergewichts untersucht (6).

Da dieser Stamm eine gute Widerstandsfähigkeit aufweist, wird er häufig für die Formulierung von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Entdecken Sie das Nahrungsergänzungsmittel Lactobacillus Gasseri in Kapseln mit 12 Milliarden Mikroorganismen pro Einnahme.

Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse

Menschen, die sich regelmäßig oder sogar intensiv körperlich betätigen, haben einen höheren Energiebedarf.

Um zu verhindern, dass der Körper die Energie aus den Muskeln zieht, müssen sie vor allem darauf achten, dass sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, die die für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäuren liefern.

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler wird häufig Whey verwendet, um zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse beizutragen, ohne zu viele Kalorien zu liefern (7). Es wird in Form eines Pulvers angeboten, das verdünnt werden kann, um die Mahlzeiten einfach anzureichern.

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