Não há nada melhor que uma bebida dita “pre-workout” para se preparar antes de praticar desporto. Descubra como preparar um pre-workout caseiro, para dar o melhor de si durante os treinos.
Um pre-workout é uma bebida consumida, regra geral, antes de um treino de musculação ou outro desporto intenso, com o intuito de melhorar o desempenho, aumentar a energia e a concentração, e de diminuir a fadiga muscular.
Embora existam preparados comerciais à venda no mercado, a tendência atual é cada vez mais confecionar o seu próprio pre-workout caseiro.
Num pre-workout, encontramos geralmente como ingredientes:
Para quem procura evitar os produtos de origem animal, trata-se, nomeadamente de eliminar a whey, extraída do leite de vaca. As proteínas de ervilha ou de arroz constituem excelentes alternativas possíveis.
Para criar o seu pre-workout, deve misturar os ingredientes das várias receitas num liquidificador (ou blender) para confecionar uma bebida uniforme. Misture até obter uma bebida cremosa. Não utilize um espremedor de sumo para conservar todas as fibras dos alimentos utilizados.
Misture 1 beterraba descascada, 2 cenouras, 2 maçãs sem pevides, 2 a 3 cm de raiz de gengibre descascado e 1 colher de sopa de sumo de limão. Um bom reforço de vitaminas e um boost de energia garantidos (3).
Misture 100 a 200 mg de cafeína, 5 g de arginina, 5 g de creatina e 2 g de beta-alanina. Uma forma de se energizar fortemente e manter a resistência numa sessão desportiva importante!
Misture 20 a 25 g de whey (cerca de uma dose), 5 g de creatina, meia chávena de mirtilos e meia chávena de iogurte grego. Eis um cocktail perfeito para ajudar a aumentar os seus músculos.
Misture uma banana (muito energética pois é rica em glúcidos), algumas tâmaras sem caroço, um copo pequeno de leite magro e meia colher de café de mel (pelo sabor!) Coloque numa garrafa no frio até que a espuma desapareça e depois guarneça a bebida com pedacinhos de amêndoas, antes de a consumir.
Misture 200 mg de cafeína, 5 g de monohidrato de creatina, 2 gramas de tirosina e 8 gramas de citrulina malato com água aromatizada. Um clássico, perfeitamente eficaz para recuperar a forma e levar a bom termo os seus exercícios.
Se optar por adicionar suplementos alimentares à sua bebida pré-treino (citrulina, creatina, ginseng, etc., citados anteriormente), preste atenção à qualidade desses suplementos.
Alguns suplementos podem ser tomados na forma de pó, outros são disponibilizados na forma de cápsulas (por isso, a priori, pode tomá-los com a sua bebida, mas não misturá-los nela). No caso de algumas plantas, pode também optar por fazer uma infusão direta delas.
Em caso de dúvidas relativamente à escolha dos seus suplementos ou em função da sua situação pessoal, não hesite em aconselhar-se com um profissional de saúde.
O pre-workout caseiro constitui uma parte importante da sua dieta de treino, mas não deve substituir uma alimentação equilibrada e completa. Uma dieta rica em proteínas, glúcidos e gorduras saudáveis é essencial para apoiar o seu desempenho e a sua recuperação. O timing das suas refeições pode também desempenhar um papel na maximização dos seus desempenhos.
Salientamos que estas receitas – apesar de serem naturais – contêm estimulantes e podem, portanto, ter efeitos secundários como nervosismo, palpitações cardíacas ou perturbações do sono. Além disso, algumas pessoas podem ser alérgicas ou intolerantes a determinados ingredientes. Em caso de dúvida, não hesite em consultar um profissional de saúde.
Por último, preparar o seu pre-workout caseiro permite controlar a qualidade dos ingredientes e adaptar a receita às suas necessidades específicas. Todavia, não se esqueça que estes preparados não substituem uma alimentação equilibrada e variada.
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