Espirulina: ¿cuándo hay que tomarla y cómo?

La espirulina: una mezcla ancestral de cianobacterias

Fué durante la conquista de América central cuando los europeos descubrieron la existencia de la espirulina. Ésta era entonces consumida por los aztecas, que la cultivan en el lago Texcoco, no lejos de México, para formar con ella una papilla altamente nutritiva (1).

Más adelante, los occidentales descubrieron que “algas” similares se cultivan en África, especialmente en el Chad y en el Sáhara, donde se confeccionan tortascon ellas, por ejemplo, que se dan a las mujeres embarazadas en periodos de penuria alimentaria para permitirles llevar a buen término su embarazo (2).

La espirulina es por tanto consumida desde hace milenios como alimento básico en periodo de hambruna por todo el mundo.

Se considera una microalga o más precisamente una mezcla de cianobacterias, en particular Arthrospira platensis, fácil de cultivar y de controlar.

Hoy en día, los numerosos beneficios nutricionales de la espirulina, entre los que se encuentra en primera línea su muy alto contenido en proteínas, han llevado a la creación de programas alimentarios con el fin de producir espirulina en gran cantidad en zonas afectadas por la malnutrición, especialmente en África (3-5).

Por otra parte, ya se cultiva ampliamente para la fabricación de complementos alimenticios, en polvo, en palitos o en comprimidos, en China (primer productor mundial), en Estados Unidos, en África o también en Francia, donde hay algunos productores artesanales.

Una microalga que le quiere bien

Si muchos programas de lucha contra la malnutrición apuestan por la espirulina para ayudar a poblaciones que sufren, es porque esta contiene:

• la casi totalidad de los aminoácidos esenciales (6);
• una cantidad importante de proteínas, del orden de 50 % a 70 % de la masa seca (7);
• numerosos nutrientes, como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, etc. (8)

No obstante, para aprovecharse de estos beneficios nutricionales, conviene consumir cantidades importantes de espirulina: se necesitan varios cientos de gramos al día para cubrir las necesidades diarias de un adulto y aportar los nutrientes necesarios.

Por tanto, en los países desarrollados, no se consume por sus aportes de proteínas, de hierro, de beta-caroteno o de ácidos grasos esenciales: una dieta alimenticia contemporánea “normal”, incluso vegana o vegetariana, es mucho más rica en este punto que la espirulina.

En cambio, ante la creciente fascinación por la espirulina desde los años 70 en occidente, los investigadores han estudiado sus beneficios y han descubierto que la cianobacteria:

• Favorece el tono muscular y la vitalidad (9).
• Ayuda al control de peso favoreciendo el sentimiento de saciedad (10-11).
• Y es inmunoestimulante (12).

Conviene observar: la espirulina se presenta a menudo como una fuente vegetal de vitamina B12 y por tanto sería ideal para los veganos, que no se benefician de los aportes animales. No obstante, la mayoría de los estudios recientes han mostrado que la vitamina B12 de la espirulina no está biodisponible para el hombre (13).

¿Cuándo y cómo tomar la espirulina?

La mayoría de los estudios que se han realizado sobre los complementos de espirulina han probado dosis que van de 1 g a 6 g al día. Y se ha visto que una dosis diaria de 4 g aproximadamente (es decir 8 comprimidos que contienen aproximadamente 500 mg cada uno) es una excelente solución intermedia para aprovecharse de los beneficios revitalizantes e inmunoestimulantes de la espirulina (14).

Además, el momento de la toma de los complementos parece no tener ningún impacto en los efectos. Por tanto, es posible tomar los 4 g en una toma o repartirlos en varias comidas .

¿Cómo seleccionar una espirulina de calidad?

En 2017, como consecuencia de varios informes sobre efectos secundarios indeseables relacionados con el consumo de espirulina, la Agencia de Seguridad Sanitaria ANSES ha realizado un estudio e identificado varios peligros relacionados con esta famosa pequeña alga azul verdosa tan apreciada. En efecto, como todas las algas, la espirulina cultivada en malas condiciones puede estar contaminada con metales pesados, cianotoxinas y bacterias .

Además, aparte de los riesgos alérgicos difíciles de evaluar antes de una primera toma del complemento alimenticio a base de espirulina, la ANSES recomienda fundamentalmente a los consumidores seleccionar una espirulina procedente de circuitos seguros y controlados (15). Éste es especialmente el caso del complemento Spirulina, cuyos comprimidos proceden de una acuicultura controlada drásticamente por el mejor fabricante de espirulina “Parry Organic Spirulina”.