Adoptar una dieta antiinflamatoria tiene muchos beneficios para la salud. Descubra qué alimentos elegir y cuáles evitar para reducir su inflamación a diario.
Una dieta antiinflamatoria es un plan alimentario diseñado para reducir la inflamación crónica en el organismo.
Como recordatorio, la inflamación es una respuesta sana y natural del organismo que ayuda al cuerpo a defenderse contra las agresiones. La inflamación se vuelve perjudicial cuando se prolonga y empieza a dañar las células sanas (esto se conoce como inflamación crónica o estado proinflamatorio).
La falta de ejercicio, un estrés elevado y malos hábitos alimenticios pueden provocar niveles bajos de inflamación permanentes en el cuerpo. Conocida como “metainflamación”, este tipo de inflamación puede allanar el camino a ciertas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares (1).
Seguir una dieta antiinflamatoria ofrece numerosos beneficios:
Al reducir la inflamación crónica, usted alivia sus dolores articulares y reduce el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios (problemas en los cartílagos, la piel, las vías respiratorias…) (2).
Esta dieta, rica en vitaminas, en minerales y en antioxidantes, también estimula su sistema inmunitario y le ayuda a defenderse mejor contra las infecciones (3).
Muchos alimentos “antiinflamatorios” también son conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Reducen los niveles de colesterol , reducen la presión arterial y protegen contra las enfermedades del corazón.
De hecho, ya es un hecho probado: reducir su consumo de alimentos inflamatorios es una estrategia eficaz para ayudarle a prevenir las enfermedades cardiovasculares (4).
La dieta antiinflamatoria propone el consumo de alimentos naturales y limita los productos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Es importante para limitar la inflamación, pero también para prevenir la obesidad y favorecer un peso saludable (5).
La dieta antiinflamatoria puede repercutir en nuestro bienestar mental. Al aportar nutrientes esenciales al cerebro, contribuye a mejorar su estado de ánimo y a reducir los síntomas de la depresión (6).
Hay algunos alimentos que son especialmente buenos para reducir la inflamación y, por tanto, encajan perfectamente en una dieta de este tipo.
Los arándanos, las fresas, el arándano rojo o las frambuesas son bayas ricas en antioxidantes. Estos compuestos protegen las células de los daños causados por el estrés oxidativo, importante factor de inflamación.
Además, las bayas son alimentos con un bajo índice glucémico: no provocan un aumento rápido y significativo de la glucemia. Los niveles elevados de azúcar en sangre son otro factor proinflamatorio.
Para aprovechar los beneficios de las bayas, cómalas crudas con sus tentempiés. También pueden añadirse a sus batidos o cereales de la mañana.
Las verduras de hoja verde y algunas legumbres son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Excelentes fuentes de fibra, favorecen el mantenimiento de una microbiota intestinal sana, asociada a una reducción de la inflamación crónica.
Rúcula, col rizada o espinacas, coma esas verduras en sopas durante la cena o en ensaladas para aumentar su ingesta de nutrientes esenciales. ¡Añada un poco de aceite de oliva y tendrá la combinación perfecta!
El limón, la naranja o el pomelo son cítricos interesantes, ya que son ricos en vitamina C y en bioflavonoides, unas sustancias con efectos antiinflamatorios reconocidos.
Ciertos pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en omega 3. Esto es importante porque estos ácidos grasos insaturados también son famosos por sus propiedades antiinflamatorias.
Además de reducir la inflamación, estos compuestos contribuyen a la salud del corazón, la vista y el cerebro. Así que intente incluir pescado azul en su dieta antiinflamatoria dos veces a la semana como mínimo.
Las nueces y las semillas son ricas en ácidos grasos insaturados, en fibras y en antioxidantes. Por tanto, son excelentes para reducir la inflamación y aportan nutrientes esenciales al cuerpo humano.
Este es el caso de las almendras, los anacardos y las avellanas que son perfectas para un desayuno antiinflamatorio. Añádalos a sus ensaladas, cereales mixtos o yogur para beneficiarse de su aporte nutritivo.
¿Le gustan los platos picantes? Algunas especias que encontramos en nuestras cocinas tienen propiedades antiinflamatorias.
Este es el caso de la cúrcuma, cuyo principio activo, la curcumina, es un potente antioxidante y antiinflamatorio natural (7). Lo mismo ocurre con los gingeroles del jengibre (8).
Tenga en cuenta que, como la asimilación intestinal de la cúrcuma es deficiente, puede recurrir a complementos alimenticios especialmente formulados para ofrecer una mejor absorción (como Super Curcuma).
Como parte de una dieta antiinflamatoria, lo mejor es evitar o limitar ciertos alimentos que promueven la inflamación. Este es también el caso de ciertas bebidas, tales como el alcohol.
Entre los alimentos procesados, encontramos los platos preparados, los aperitivos industriales y las bebidas azucaradas. Aunque sean prácticos, su composición puede contribuir a la inflamación.
Esto se debe a que estos productos son ricos en grasas saturadas, aditivos químicos y azúcares añadidos. ¡Por tanto, lo mejor es dar preferencia a los ingredientes frescos y naturales!
La carne roja como la ternera o el cordero suele ser rica en grasas saturadas. Por eso, comerla en exceso puede aumentar la inflamación (9).
¿No puede vivir sin ellas? Como parte de su dieta antiinflamatoria, limite la carne roja a unas pocas raciones a la semana.
Los productos lácteos ricos en grasas saturadas también contribuyen a la inflamación. Puede comerlos, pero es mejor que elija opciones bajas en grasa. La leche desnatada, los yogures bajos en grasa, y los quesos duros son más adecuados para una dieta antiinflamatoria.
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