¿Cuándo tomar triptófano y dónde encontrarlo en la alimentación?

El triptófano: un aminoácido esencial

El triptófano es uno de los 22 aminoácidos proteinógenos (que por tanto interviene en la producción de las proteínas) y uno de los 9 aminoácidos esenciales para el organismo, es decir que debe ser aportado por la dieta. Y ello a pesar de que sólo representa el 1% de los aminoácidos presentes en las proteínas, lo que lo convierte en el más raro de los aminoácidos en el cuerpo humano (1).

Sin embargo, el triptófano es indispensable para muchos procesos. Por ejemplo, es necesario para la síntesis de la serotonina y de la melatonina así como para la producción, por el organismo, de la L-quinurenina, un metabolito utilizado en la síntesis de la niacina (vitamina B3) (2).

Concretamente, en el cerebro, el triptófano es transformado en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), él mismo descarboxilado, especialmente en presencia de la vitamina B6, para dar serotonina, neurotransmisor a menudo denominado “la hormona de la felicidad” (3).

En resumen, el triptófano interviene:

• En los músculos para la síntesis de las proteínas.
• En el cerebro para la producción de serotonina.
• En numerosos tejidos, entre los que se encuentra el hígado, para la producción de L-quinurenina, esta misma utilizada para la síntesis de la niacina.

Los beneficios del triptófano para la salud

En sí mismo, el triptófano no tiene ningún beneficio. En cambio, hemos visto que es esencial para muchas funciones del organismo. Por ejemplo (4):

• El triptófano es un precursor natural de la serotonina, que es ella misma esencial para el mantenimiento del equilibrio emocional y de la serenidad, contribuye a una relajación óptima, a un sueño normal y favorece una sensación general de bienestar.
• El triptófano es indispensable para la vía de la quinurenina, que interviene en las funciones fisiológicas que rigen el comportamiento, el sueño, la termorregulación, etc.
• El triptófano es un precursor de la melatonina, que contribuye a reducir el tiempo de adormecimiento.

Por esta razón, muchas personas consumen triptófano para restablecer el equilibrio emocional, especialmente en periodo invernal, cuando los días se acortan y el sol está menos presente y/o para recuperar un sueño de calidad (5).

A lo largo de los últimos 20 años, se han realizado muchos estudios para evaluar el papel del triptófano en el sistema inmunitario (a través de su papel en la vía de la quinurenina), evaluar el potencial del triptófano como alternativa a los antidepresivos “tradicionales” o su implicación en la lucha contra ciertas patologías cardiacas (6-8).

El triptófano es por tanto un aminoácido esencial del que todavía se descubre regularmente nuevos beneficios indirectos, gracias a su implicación en numerosos procesos del organismo.

Los alimentos más ricos en triptófano

Aminoácido esencial, el triptófano debe ser aportado obligatoriamente por la alimentación: no puede ser sintetizado por el organismo. Por tanto, hay que encontrar las buenas fuentes alimenticias de triptófano para mantenerse sano.

Los alimentos más ricos en triptófanos son los siguientes (9):

• el arroz integral;
• los productos lácteos;
• la carne;
• los cacahuetes;
• las proteínas de soja;
• los huevos;
• el pescado;
• las algas;
• las legumbres;
• el chocolate;
• los plátanos;
• las nueces, avellanas, almendras, etc.;
• la levadura de cerveza.

Sin embargo, a fin de ser utilizado en el cerebro para la producción de serotonina, el triptófano debe atravesar la barrera hematoencefálica. Ahora bien, en esto, entra en competencia con otros aminoácidos como la leucina, la isoleucina, la valina, la tirosina y la fenilalanina (10).

Aquí es donde las cosas se complican. Debido a que las concentraciones de estos aminoácidos, que compiten con el triptófano para pasar la barrera hematoencefálica, dependen de la proporción de hidratos de carbono y proteínas en la dieta.

Así, una dieta rica en azúcar favorece el triptófano, mientras que una dieta rica en proteínas favorece otros aminoácidos, perjudicando así el efecto precursor de serotonina del triptófano.

En otras palabras: Una dieta sana, baja en azúcar y rica en proteínas impide el paso del triptófano alimentario a través de la barrera hematoencefálica. Precisamente para combatir esta situación y aumentar los niveles de triptófano, muchas personas recurren a complementos alimenticios de triptófano.

Los complementos alimenticios de triptófano

Los suplementos de triptófano ayudan a controlar sus aportes en este aminoácido esencial y aumentar su concentración en la circulación sanguínea. Al hacer esto, el triptófano se encuentra “en una posición de fuerza” para atravesar la barrera hematoencefálica y así puede desempeñar su papel de precursor de la serotonina y de la niacina.

Además, para asegurar su ingesta y disfrutar de los beneficios de este aminoácido, cada vez más personas optan por un tratamiento con complementos alimenticios de triptófano (como L-Tryptophane, que le garantiza una ingesta de 1 000 mg de triptófano por día).