Dieta baja en FODMAP: alimentos recomendados y prohibidos

Síndrome de intestino irritable (SII): síntomas y causas

Trastorno del funcionamiento del intestino, el síndrome de colon irritable (SCI) también conocido como síndrome de intestino irritable (SII) es una colopatía funcional que afecta como media a entre un 9 % y un 12 % de la población occidental (1).

Aunque no es grave, el síndrome de intestino irritable es no obstante particularmente molesto, especialmente debido a su carácter crónico, y por supuesto a sus síntomas, a saber: (2)

• dolores abdominales;
• malestar digestivo;
• trastornos del tránsito intestinal.

El análisis de los síntomas permite comprender bastante fácilmente los mecanismos de funcionamiento de esta colopatía funcional, que afecta al doble de mujeres que hombres:

• Problemas de motricidad intestinal con contracciones demasiado fuertes o demasiado débiles, lo que provoca trastornos de tránsito intestinal.
• Microinflamación del intestino relacionada con anomalías de la flora intestinal (la microbiota), lo que produce un malestar digestivo y favorece los dolores abdominales.
• Dolores abdominales reforzados por una sensibilidad excesiva a la hinchazón abdominal, a las flatulencias, etc.

Por tanto, generalmente el síndrome de colon irritable se identifica con:

• La aparición de dolores en la fosa ilíaca izquierda o derecha, al despertarse o después de las comidas, dolor aliviado por la emisión de flatulencias o de heces.
• Una hinchazón abdominal importante que provoca una molestia y también puede ser aliviada con la emisión de heces o de gases.
• Una diarrea crónica, un estreñimiento crónico o una alternancia crónica de diarreas y de estreñimiento.

Dieta baja en FODMAP: definición de este régimen de salud

El síndrome de intestino irritable no es una enfermedad (el intestino no presenta lesión) sino una colopatía funcional: es la disfunción del colon la que provoca síntomas molestos.

Por tanto, es ciertamente posible, y frecuente, tomar medicamentos “para mejorar la calidad de vida” para calmar los espasmos intestinales y restablecer un tránsito intestinal normal, por ejemplo. Sin embargo, lo ideal es modificar su alimentación para evitar favorecer los trastornos funcionales del intestino.

Una de las dietas alimenticias a la que dan preferencia las personas que padecen el síndrome de intestino irritable es la dieta baja en FODMAP, o Low FODMAP Diet en inglés (3). La palabra FODMAP corresponde a la expresión fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (que significa “oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables” en español).

Fermentables

La dieta baja en FODMAP consiste en efecto principalmente en limitar los alimentos que contienen grupos de glúcidos fermentables, para limitar la hinchazón abdominal, las flatulencias y los dolores relacionados con estas.

Oligosacáridos

Los oligosacáridos son una familia de glúcidos que contienen especialmente fructanos y galacto-oligosacáridos. Poco absorbidos por el intestino, estos se encuentran masivamente en el colon, donde tienen tendencia a fermentar.

Disacáridos

En la familia de los disacáridos, se piensa principalmente en la lactosa, este azúcar de la leche digerida por la lactasa, una enzima específica que muchos adultos tienen en cantidad insuficiente.

Monosacáridos

Monosacárido = fructosa. Para ser convenientemente absorbida por el intestino, la fructosa necesita glucosa. Por tanto, un exceso de fructosa acaba bastante a menudo en el colon, donde fermenta. Y esto sucede en particular en personas que padecen SII que tienen una intolerancia ligera a la fructosa.

Polioles

Los polioles son en realidad los edulcorantes industriales: sorbitoles, manitol, xilitol y maltitol. Estos son azúcares a los que se les ha añadido un grupo hidroxilo para maximizar el poder edulcorante. Esto permite utilizar menos glúcido (por tanto, menos calorías) para un resultado en boca equivalente.

Los alimentos recomendados y los alimentos que hay que evitar para una Low FODMAP Diet

No obstante, conviene comprender bien que el principio no es excluir totalmente, en bloque y de manera definitiva los alimentos que contengan los glúcidos incriminados en esta lista. El principio es proceder por eliminación.

Al principio, durante un periodo de 2 a 4 semanas, efectivamente hay que suprimir todas las fuentes de FODMAP, para permitir que el intestino recupere un funcionamiento relativamente normal y descanse.

Después, cada semana, durante varios meses, usted puede reintroducir poco a poco ciertos alimentos. Esto permite identificar precisamente qué alimentos provocan, en usted, síntomas dolorosos y/o molestos (4-5):

• Fructanos: alcachofa, espárragos, remolachas, ajo, puerro, cebolla, cebada, centeno, trigo, anacardo y pistacho;
• Galacto-oligosacáridos: las leguminosas en general.
• Lactosa: todos los productos lácteos crudos y no curados. La leche de oveja y la de cabra son menos ricas en lactosa. Además, los quesos de pasta prensada cocida (tipo Comté) son también más digeribles. Deben reintroducirse lentamente.
• Fructosa: manzanas, higos, mangos, peras, melón, albaricoques, moras, cerezas, lichis, melocotones, ciruelas, etc.

También deben evitarse ciertas verduras como las coles cocidas en general (coliflor, brócoli, romanescu, repollo, repollo blanco cocido, etc.), los pimientos, las setas y los guisantes de vaina comestible.

Por el contrario, algunos alimentos tienen menos riesgo en el marco de una dieta baja en FODMAP: semillas germinadas, zanahorias, apio, maíz, berenjenas, judías verdes, tomates, patatas, espinacas, arroz, tofu, plátanos, cítricos, frambuesas, sirope de arce, kiwis, fruta de la pasión. En general, también pueden consumirse los productos sin gluten (pan, pasta, etc.). También puede consumir leche sin lactosa así como postres a base de leche sin lactosa en el marco de una dieta baja en FODMAP.

Algunos complementos alimenticios citados contra el malestar intestinal

Para combatir el malestar digestivo, que es uno de los síntomas del SII, pero que también afecta a muchas personas que no tienen SII, hay soluciones naturales y eficaces.

La cúrcuma

Planta milenaria utilizada en la medicina ayurvédica y en la medicina tradicional china, el cúrcuma es una especia que entra en la composición de muchas preparaciones, entre las que se encuentra el curry. Su punto fuerte: los curcuminoides, unos pigmentos que contribuyen a la salud del hígado, a la salud respiratoria, a la salud cardiovascular, a apoyar el sistema nervioso y a estimular el sistema inmunitario, a mantener una piel normal y a mantener el apetito. Pero, sobre todo, los curcuminoides contribuyen a la salud digestiva (6).

Por eso puede ser muy interesante optar por un complemento alimenticio de cúrcuma con un alto contenido en curcuminoides para recuperar cierto bienestar intestinal (como Natural Curcuma, estandarizado a un 95 % de curcuminoides).

La berberina

La berberina es el principio activo de una planta también consumida desde hace milenios, como especia y como remedio, en el antiguo Egipto, el Himalaya e incluso en Europa: el agracejo.

Pues bien, unos estudios recientes han podido demostrar que la berberina contribuye a la salud gastrointestinal, especialmente favoreciendo el metabolismo de la glucosa, precisamente implicado en el malestar digestivo y la hinchazón intestinal (7).

Así pues, un tratamiento con berberina puede permitir combatir el malestar digestivo (por ejemplo, con el complemento Berberine, extracto puro a un 97 % procedente del agracejo).

Los probióticos

Finalmente, como el síndrome de colon irritable y, en general, el malestar digestivo pueden estar provocados por trastornos de la flora intestinal, muchas personas utilizan complementos probióticos. Estos últimos contienen bacterias destinadas a unirse a la microbiota intestinal (como el complemento microbiótico a medida Colon Friendly o Full Spectrum Probiotic Formula, que ofrece una gran riqueza de cepas activas) (8).