Los 10 alimentos más ricos en proteínas

¿Qué son las proteínas?

Definición de proteína

Las proteínas son conjuntos de aminoácidos esenciales para nuestro organismo que intervienen en funciones estructurales, musculares, digestivas, inmunitarias, hormonales, enzimáticas, etc. (1).

La función de las proteínas viene determinada por la forma en que se ensamblan. Nuestro cuerpo contiene alrededor de 10.000 tipos diferentes de proteínas.

Los aminoácidos, componentes básicos de las proteínas

La mayoría de las proteínas que obtenemos de nuestra dieta son descompuestas en aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) por nuestro organismo, que los utiliza para fabricar las otras proteínas que necesita.

Existen 20 tipos de aminoácidos, pero nuestro cuerpo solo es capaz de sintetizar 11 de ellos, los otros 9, conocidos como aminoácidos esenciales, deben ser aportados por las proteínas de nuestra alimentación (2).

En media, se considera que la alimentación debe aportar diariamenteentre 1 g y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal (3).

Proteínas y musculación

Se sabe que las proteínas son los principales componentes del músculo.

Un adulto que pese 70 kg tiene una media de 10 kg de proteínas de las cuales el 40% se almacenan en las fibras musculares.

Por lo tanto, si desea aumentar su masa muscular, es esencial que su alimentación sea suficientemente rica en proteínas.

Los 10 alimentos más ricos en proteínas

Para ayudarle a incluir suficientes proteínas en su dieta, aquí tiene una clasificación de los 10 alimentos con mayor contenido en proteínas, de menor a mayor (por cada 100 g del alimento en cuestión):

10) Requesón

Uno de los alimentos favoritos de los deportistas, el requesón es una muy buena fuente de proteínas animales.

Con 8 g de proteínas por cada 100 g, este queso fresco puede aportar proteínas en todas las comidas, desde el desayuno hasta la cena.

9) Huevos

Los huevos son otra excelente fuente de proteínas de origen animal, además de ser ricos en grasas, vitaminas, minerales, etc.

En media, los huevos contienen 13,5 g de proteínas por cada 100 g (es decir, una media de 6-8 g de proteínas por huevo).

8) Tofu

El tofu es una muy buena fuente de proteínas vegetales.

Este "queso vegetal" se elabora fermentando leche de soja y, según el producto y el fabricante, puede contener entre 8 g y 15 g de proteínas por cada 100 g.

Es una alternativa vegana muy práctica que se puede cocinar de muchas maneras diferentes.

7) Legumbres

Siguiendo con las proteínas vegetales, están las legumbres, que tienen la particularidad de aportarle casi todos los aminoácidos esenciales (lo que no ocurre con todas las proteínas vegetales).

Sin embargo, suelen ser pobres en L-metionina, un aminoácido presente en la carne, el pescado, la soja y los cereales.

La cantidad de proteínas varía según la variedad de legumbre, pero oscila entre 20 g y 26 g por cada 100 g de legumbres secas.

6) Pescado azul

Caballa, sardinas, atún, salmón, etc.

Además de ser rico en omega-3, el pescado azul es una fuente abundante de proteínas animales, con un contenido de entre 21 g y 26 g de proteínas por cada 100 g, según la temporada, el tipo de pesca, etc.

5) Carne de vaca

La carne de vaca sigue siendo uno de los alimentos estrella en lo que a proteínas se refiere. Y con razón, ya que es puro músculo.

En media, la carne de vaca contiene 26 g de proteínas por cada 100 g.

Además de las proteínas, la carne de vaca también aporta mucho hierro hemo, que el organismo absorbe fácilmente, y vitamina B12.

4) Aves de corral

Las aves de corral son las carnes con mayor contenido en proteínas animales.

Entre ellas se encuentran la pintada (entre 21 y 25 g de proteínas por cada 100 g), el pollo (27 g de proteínas por cada 100 g) y, sobre todo, el pavo (29 g de proteínas por cada 100 g), todas ellas muy populares entre los culturistas.

3) Queso parmesano

Los quesos duros suelen contener una cantidad significativa de proteínas de origen animal.

Pero en el caso del parmesano, las cifras se disparan, contiene una media de 36 g de proteínas por cada 100 g.

Es suficiente para que le entren ganas de prepararse una ensalada de legumbres, cereales, pechuga de pavo asada y parmesano...

2) Bacalao seco

La estrella inesperada de los alimentos ricos en proteínas, el bacalao seco.

Muy poco consumido y relativamente poco apreciado, contiene una media de más de 45 g de proteínas por cada 100 g.

La mejor manera de aprovecharlo al máximo es ponerlo en una parrilla caliente para desalarlo.

1) Proteína de suero

Hay un alimento que destrona a todos los demás en cuanto a contenido proteico: la proteína de suero, la proteína en polvo derivada de la leche.

Alimento estrella entre los deportistas, la proteína de suero puede contener cerca de un 90% de proteínas. 100 g de suero de calidad aportan unos 90 g de proteínas. En general, se recomienda consumir unos 30 g de una buena proteína de suero al día, lo que aporta unos 27 g de proteínas... Esto basta para completar fácilmente su aporte diario de proteínas, sobre todo para aumentar la masa muscular (4).

Elija un suero nativo, es decir, elaborado directamente a partir de la leche (y no de subproductos de la industria quesera como el suero ordinario), para obtener aminoácidos intactos y no desnaturalizados.

Si es posible, opte por un suero nativo aislado: este es un tipo de suero que se purifica para eliminar casi todas las grasas, carbohidratos y lactosa. También garantiza una concentración muy elevada de proteínas y reduce el riesgo de problemas digestivos.

Lo ideal es comprar una proteína de suero nativa sin aromas, colorantes, azúcares ni edulcorantes añadidos, rico en BCAA y minerales (es el caso de Native Whey Protein Isolate, con un 92% de proteínas).

2 complementos alimenticios adicionales para ganar masa muscular

Si quiere ganar masa muscular, también puede enriquecer su dieta con 2 complementos alimenticios especialmente indicados para deportistas y culturistas:

• La creatina es un derivado del aminoácido producido de forma natural por el organismo, que ayuda a regenerar el ATP, la fuente de energía de los músculos. La suplementación con creatina ayuda a aumentar el rendimiento físico durante ejercicios de corta duración y alta intensidad (por ejemplo con 3-Creatine) (5) ;
• Los BCAA son 3 aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) que representan entre el 30 y el 35% de los aminoácidos que componen los músculos. Tome un complemento de BCAA para aumentar rápidamente su aporte (con BCAA's) (6).

Ingesta de proteínas: algunos recordatorios extra

Los valores nutricionales de los alimentos pueden variar ligeramente según la marca y el método de preparación.

A pesar de su deseo de aumentar su ingesta de proteínas, asegúrese de mantener una dieta equilibrada: las proteínas son importantes, pero no debe descuidar los demás macronutrientes. Los hidratos de carbono y las grasas son esenciales para proporcionar energía y apoyar sus funciones vitales.

Aporte también micronutrientes, como vitaminas (vitamina D con Vitamin D3 5000 IU, vitamina C con Liposomal Vitamin C, etc.) y minerales (magnesio con Magnesium Malate, o zinc con Zinc Orotate, etc.), que son esenciales para mantener su salud.