Dieta DASH contra la hipertensión arterial: principio y menú tipo

¿Qué es la dieta DASH?

El DASH o Dietary Approach to Stop Hypertension significa “Enfoque dietético para detener la hipertensión”. Esta dieta se desarrolló en Estados Unidos en los años 90 para enfrentarse al importante aumento de los problemas de tensión arterial en la población.

Su principio es relativamente sencillo. Propone comer más frutas y verduras y limitar el consumo de sal.

Para funcionar al máximo de su potencial, la dieta debe ir acompañada de una actividad física regular. Basta con entre 30 y 60 minutos al día y todo tipo de deporte vale, incluso la marcha.

Los beneficios de la dieta DASH para el organismo

La dieta DASH ha sido pensada ante todo para reducir la tensión arterial (1) y por tanto mejora la salud del sistema cardiovascular (2). Pero su impacto positivo en el organismo no se detiene ahí. Como ésta también favorece la pérdida de peso (3), ayuda a luchar contra la obesidad y todos los problemas relacionados con esta condición.

Al estar limitado el consumo de grasas de origen animal, ésta provoca también la reducción del nivel de colesterol y de triglicéridos (4). Además, se ha demostrado que la dieta DASH tiene efectos beneficiosos para el insomnio (5), la gota (6) y el cáncer colorrectal (7).

¿Quién puede seguir la dieta DASH?

A priori, todo el mundo puede seguir la dieta DASH. Es sana y le aporta todos los nutrientes que usted necesita. No obstante, antes de lanzarse, es esencial consultar a un médico para recibir información actualizada sobre su estado de salud. Éste le podrá aconsejar sobre los límites que no debe sobrepasar, tanto respecto a la alimentación como a una eventual reanudación de la actividad deportiva.

DASH: alimentos autorizados y prohibidos

Para ayudarle a comprender mejor la dieta DASH, presentamos una tabla de alimentos que usted puede tomar o no.

Ejemplo de menú para la dieta DASH

La lista de alimentos autorizados arriba permite una gran variedad de menús. Para que sea duradera, no hay que dudar en descubrir y en cocinar nuevos platos regularmente.

Según su corpulencia, su género y su actividad física, usted tiene necesidades energéticas específicas. Para elaborar un menú con cantidades precisas, se recomienda consultar a un nutricionista. Pero para que se haga una idea, le presentamos un ejemplo de menú para un día (podrá constatar que las recetas utilizadas en la dieta DASH son bastante parecidas a las de la dieta mediterránea :

¿Qué complementos tomar para cuidar su corazón?

Para favorecer la salud de su corazón y de sus arterias puede también tomar complementos alimenticios. Hay muchas plantas y otros compuestos que juegan un papel en el buen estado de su sistema cardiovascular. Presentamos algunas ideas para ayudarle a elegir entre la multitud de complementos existentes.

El espino (o Crataegus pinnatifida) puede ayudarle a cuidar su corazón (8), pero eso no es todo. Éste también puede utilizarse para la digestión y el intestino perezoso (9). Lo encontrará en varias fórmulas sinérgicas (como Tensix, que contiene también magnesio, potasio, extracto de semillas de apio... o Cardio Booster, asimismo rico en Q10, en taurina y en vitamina B12).

¿Conoce usted la Rodiola o Raíz de oro ? También llamada Rhodiola rosea, esta planta favorece la salud del corazón y del sistema vascular, así como el rendimiento físico y cognitivo (10-12).

Otra planta interesante, el castaño de Indias: éste contribuye a la salud del corazón y de las venas (13-14). Para tomarlo de forma sencilla y regular, consúmalo en forma de cápsulas (como Horse chestnut extract).

Finalmente, ¡piense en los omega 3 — ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)...! Estos ácidos grasos esenciales le ayudan a cuidar su corazón, sus ojos y su cerebro (15-19). Los puede encontrar fácilmente en los pescados grasos como la sardina, la caballa o en el famoso aceite de hígado de bacalao. Para aumentar sus aportes de omega 3, opte por complementos alimenticios que contengan aceite de pescado puro procedente de la pesca sostenible (como Super Omega 3).