¿Cuáles son los 4 peores alimentos para la artrosis?

Tratamiento nutricional de la artrosis

¿Qué es la artrosis?

La artrosis, que afecta a más del 10% de la población mundial y a una cuarta parte de las personas mayores de 45 años, es una enfermedad degenerativa crónica caracterizada por la destrucción progresiva e irreversible del cartílago de las articulaciones.

Progresa por fases y en brotes dolorosos agudos, a un ritmo impredecible.

Es la principal causa de discapacidad locomotriz en los mayores de 65 años, y las zonas más afectadas son los dedos, las rodillas y las caderas.

¿Cómo podemos prevenir la artrosis o ralentizar su progresión a través de la dieta?

La dieta desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de la artrosis.

Adoptando buenos hábitos alimentarios, puede reducir la inflamación y conservar sus articulaciones en buen estado durante más tiempo.

He aquí 5 recomendaciones esenciales:

• Aumente su consumo de alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, el marisco, el aguacate y los frutos secos (especialmente las nueces). Se cree que estos ácidos grasos esenciales ayudan a combatir la inflamación (1);
• aumente su consumo de fibra. La adición de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede reducir entre un 5 y un 10% el colesterol sérico, que interviene en el desarrollo de la artrosis;
• seguir una dieta sana y equilibrada, para evitar el sobrepeso y sobre todo la obesidad abdominal: cada kilo de sobrepeso aumenta el riesgo de artrosis en un 10% (2). Se recomienda encarecidamente practicar una actividad física regular y adecuada;
• asegúrese de consumir cantidades óptimas de vitamina D. Esta vitamina contribuye a la absorción y utilización normal del calcio, ayudando a mantener una buena salud ósea. Como consecuencia, puede reducir el estrés y el desgaste de los cartílagos. Se puede encontrar en el pescado azul y las yemas de huevo, a través de la exposición al sol, etc. (3);
• consumir fuentes de colágeno, el compuesto clave del cartílago articular. Pruebe el caldo de huesos, las carnes magras, varios pescados con piel (salmón, caballa, atún, etc.).

Los 4 peores alimentos que pueden agravar la artrosis

Al igual que no existen alimentos milagrosos capaces de aliviar instantáneamente los ataques de artrosis, tampoco existen verdaderos alimentos "veneno" con efectos dramáticos inmediatos sobre la enfermedad.

No obstante, hemos intentado destacar los mecanismos por los que la enfermedad empeora y progresa a través de fases crónicas.

El alcohol, amigo público número 1 de todas las enfermedades, incluida la artrosis

El consumo de alcohol es un conocido factor de riesgo de varias enfermedades importantes, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y... la artrosis.

El alcohol contribuye al agravamiento de la artrosis por 3 mecanismos:

• el aumento de la inflamación sistémica (debido al exceso de triglicéridos) (4);
• la contribución a la obesidad abdominal (que produce adipoquinas proinflamatorias nefastas para las articulaciones);
• y la alteración de la reparación del cartílago, en particular al interferir en los procesos metabólicos (5).

Un metaanálisis a gran escala demostró que el consumo regular de alcohol aumentaba de forma significativa e indiscutible el riesgo de sufrir osteoartritis prematura (6).

Los fritos industriales y los embutidos: verdaderos potenciadores de la artrosis

Las grasas saturadas y las grasas trans deben reducirse considerablemente en el caso de la artrosis, ya que aumentan en gran medida la inflamación y el dolor asociado.

Pero eso no es todo: los estudios demuestran que un aumento de las grasas totales y de los ácidos grasos saturados se asocia a una mayor pérdida articular, mientras que un aumento de los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ("grasas buenas") se asocia a una mejora de la función.

Dicho de otro modo, las fuentes de grasas saturadas como los embutidos (salchichas, paté, etc.) aumentan el dolor a corto plazo y agravan la artrosis a largo plazo.

Los alimentos fritos procesados, como los donuts y los nuggets, a menudo preparados en aceites parcialmente hidrogenados, son una de las fuentes más importantes de estas grasas malas.

He aquí otros ejemplos de fuentes de ácidos grasos trans y saturados que conviene limitar:

• mantequilla, nata y quesos (especialmente los blandos);
• aceite de palma y aceite de coco;
• carnes rojas y grasas (ternera, cerdo, cordero);
• productos de panadería industrial;
• margarinas hidrogenadas, etc.

Bebidas azucaradas, que son dramáticamente proinflamatorias

Los azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, etc.) y los productos con un índice glucémico elevado tienen un efecto proinflamatorio en el organismo.

Agravan los síntomas de la inflamación y, por lo tanto, contribuyen al dolor agudo de la artrosis.

Pero tampoco se detienen ahí: el exceso de ingesta de hidratos de carbono se transforma en el organismo en ácidos grasos saturados, que se almacenan en forma de triglicéridos.

Los niveles elevados de triglicéridos son catastróficos para la artrosis: favorecen la producción de citoquinas proinflamatorias, aumentan el estrés oxidativo (que daña el cartílago articular), contribuyen al sobrepeso abdominal (que aumenta la carga mecánica sobre las articulaciones) y alteran la producción de hormonas segregadas por el tejido adiposo.

Las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, zumos de frutas industriales, etc.), aunque tienen poco interés nutricional, figuran entre los alimentos que contienen más azúcares: de 30 a 40 g de azúcares por 33 cL.

He aquí otros alimentos ricos en azúcares simples que conviene limitar:

• confitería (dulces, caramelos, barras de chocolate, etc.);
• pasteles, galletas y bollería (de 30 a 40 g de azúcar por 100 g);
• los siropes;
• cereales muy dulces;
• helados y postres congelados.

¿Café (e incluso café descafeinado)?

Esta es la sorpresa de la selección: según algunos estudios, el café también está relacionado con un mayor riesgo de artrosis (7).

Se sospecha que la cafeína que contiene perjudica la salud articular al aumentar la producción de osteoclastos, que favorecen la degradación ósea, comprometiendo así la estabilidad de las articulaciones y acelerando el desgaste de los cartílagos.

Además, la cafeína puede interferir con los receptores de adenosina, que intervienen en la reducción de la inflamación.

Sin embargo, aún más sorprendente es el hecho de que el café sin cafeína está, según algunos investigadores, potencialmente asociado a un riesgo aún mayor.

¿Cómo puede explicarse esta paradoja? Es posible que el proceso de descafeinado afecte a los compuestos beneficiosos del café (como los polifenoles), al tiempo que conserva ciertas moléculas que pueden dañar las articulaciones.

A no ser que esta conclusión se deba a un sesgo causal: los consumidores de café descafeinado suelen ser antiguos grandes consumidores de café con cafeína que han tenido que reducir su consumo...

El hecho es que, en caso de artrosis, se recomienda limitar el consumo de café a 1 o 2 tazas al día como máximo. Sin embargo, la relación entre el café y la artrosis aún debe estudiarse más a fondo.

Complementos alimenticios ideales para la artrosis

Existen muchas sustancias naturales de interés para la salud articular:

• Los ácidos grasos omega-3. Ya mencionados al principio de este artículo, ayudan a restablecer el equilibrio correcto entre omega-3 y omega-6, y también a mantener una concentración normal de triglicéridos en la sangre (descubra el suplemento Super Omega 3, una fuente pura y estable de EPA y DHA);
• MSM. Este compuesto le aporta azufre orgánico, esencial para la síntesis de condroitina, glucosamina y ácido hialurónico, que favorecen de forma natural la lubricación articular (lo ideal es elegir OptiMSM®, un suplemento de MSM extremadamente puro, vegetariano y sin OGM);
• colágeno. Ya mencionado anteriormente, el colágeno es una proteína estructural esencial para el funcionamiento de los cartílagos y las articulaciones. En caso de problemas articulares, incida especialmente en el colágeno de tipo 2 (por ejemplo con UC II®);
• la vitamina C. Esta famosa vitamina contribuye a la formación normal de colágeno, ayudando así al funcionamiento normal del cartílago (opte, por ejemplo, por el complemento Ester C®, cuya vitamina C está diseñada para durar más tiempo);
• extracto de Boswellia serrata. La Boswellia es una planta utilizada tradicionalmente por sus propiedades antiinflamatorias, en particular para los problemas articulares. Está disponible como suplemento de un solo ingrediente (como Super Boswellia) o como fórmula (como Flexi-Smart, que combina extracto de boswellia con ácido hialurónico e insaponificables de aguacate y soja);
• vitamina D. Como ya se ha mencionado, la vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y, por tanto, es beneficiosa para las articulaciones (opte por Vitamin D3 5000 IU, un suplemento de vitamina D3 en dosis altas);
• extracto de bambú Tabashir. Este extracto rico en sílice favorece la salud de las articulaciones reforzando el cartílago y reduciendo la inflamación.

Algunas fórmulas para las articulaciones combinan varios de estos compuestos: vitamina C, extracto de bambú, MSM, etc. (por ejemplo, Joint Support Formula, que contiene ácido hialurónico, condroitina, glucosamina y manganeso, además de todos estos ingredientes). Es una buena idea utilizar más de una sustancia, siempre que actúen en sinergia, para tener las mayores probabilidades de éxito.