Imprescindibles: las 12 frutas y verduras más ricas en polifenoles

¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son unas moléculas orgánicas presentes en el mundo vegetal. Como su nombre indica, estos compuestos tienen la particularidad de poseer varios grupos fenólicos.

Entre los polifenoles, se encuentran los fenoles simples, las cumarinas, los flavonoides, los antocianos, los lignanos...

Varios estudios han mostrado que las frutas y las verduras deben una buena parte de sus beneficios a estos fitonutrientes con propiedades antioxidantes.

Un equipo de investigación francesa ha medido la concentración de polifenoles de una amplia selección de alimentos habituales (1). Les descubrimos desde ahora, en orden creciente, las frutas y verduras más ricas en polifenoles.

Número 12: el brócoli

El brócoli, variedad de col de la familia de las Brassicaceae (brasicáceas o crucíferas), contiene fibras, glúcidos, azufre, potasio, vitamina C.…

Éste también contiene una gran cantidad de polifenoles, con 98,9 mg de GAE/100 g (polifenoles totales). Para su información, GAE significa gallic acid equivalents (es decir “equivalentes de ácido gálico”), siendo el ácido gálico un ácido fenólico capaz de desarrollar una actividad antioxidante.

Entre sus polifenoles, el brócoli es sobre todo interesante por su riqueza en kaempferol.

Número 11: el dátil

El dátil es una fruta carnosa del desierto rica en potasio, en sales minerales y en azúcares.

El dátil contiene una cantidad de polifenoles totales mayor que el brócoli, con 99,3 mg de GAE/100 g. En éste, se trata en concreto de taninos condensados.

Número 10: la chalota

La chalota, por su parte, es un bulbo sabroso que contiene potasio, vitaminas B6 y B9 y vitamina C.

En cuanto a polifenoles, la chalota contiene 104,1 mg de GAE/100 g. En concreto, ésta contiene flavonoides, entre los que se encuentra la conocida quercetina. No dude en escoger la chalota para aromatizar sus ensaladas, hacer sus salsas o incluso acompañar sus carnes... Para beneficiarse más de la quercetina, usted puede optar por un complemento enriquecido con quercetina.

Número 9: la manzana

A continuación, hay que hacer un lugar a la manzana. Esta fruta imprescindible contiene vitamina C, vitaminas B o incluso pectina.

En materia de polifenoles, la manzana tiene una puntuación de 179,1 mg de GAE/100 g. Los polifenoles de manzana son un compuesto especialmente prometedor, muy estudiado por los científicos del campo del antienvejecimiento (2-4). Éstos se centran en particular en el papel de la floridzina, un glucósido de la manzana. Estas investigaciones han llevado a la creación de complementos de polifenoles de manzana, con un alto contenido de polifenoles.

Número 8: el albaricoque

El albaricoque es un fruto carnoso y azucarado, rico en fibras y en vitaminas A y C.

Contiene una buena cantidad de polifenoles, con 179,8 mg de GAE/100 g : ácido 3-cafeoilquínico, ácido cafeico, catecol, antocianósidos...

Número 7: la uva

Fruto de la vid, la uva se consume en forma de fruta fresca, de zumo, de vino... Contiene azúcar, vitaminas A, B, C y diversos oligoelementos.

El estudio ha mostrado una cantidad importante de polifenoles en la uva, con nada menos que 195,5 mg de GAE/100 g. Entre éstos, figuran especialmente las valiosas proantocianidinas oligoméricas (OPC). Estos flavonoides están disponibles en abundancia en algunas fórmulas ricas en extracto de semilla de uva.

Número 6: el lichi

¿Le gusta a usted el lichi, esta pequeña fruta tropical originaria de China?

Al consumir lichi, usted se beneficia de un aporte de vitamina C, de vitamina B9, de glúcidos, pero también de polifenoles, con 222,3 mg de GAE/100 g. Entre ellos, se encuentra una gran cantidad de flavonoides.

Número 5: la col de Bruselas

Verdura crucífera de la familia de las Brassicaceae (como el brócoli), la col de Bruselas es un híbrido de col rico en vitaminas C y E, en manganeso, en cobre...

Por otra parte, ésta contiene un gran número de polifenoles (principalmente lignanos), con 257,1 mg de GAE/100 g.

Número 4: la fresa

La fresa pertenece a la familia de las Rosáceas. En esta deliciosa pequeña fruta roja, encontramos nutrientes como la vitamina C, el potasio y el manganeso.

La fresa es muy rica en polifenoles (263,8 mg de GAE/100 g). Entre estos polifenoles, sobresale la fisetina, un excelente flavonoide cuyos beneficios son actualmente objeto de intenso estudio (6-8). No obstante, hay que saber que para obtener 160 mg de fisetina, hay que comer 1 kg de fresas. Usted también puede optar por un complemento calificado de “senolítico”, como Fisetin, que contiene 250 mg de fisetina... por cápsula.

Número 3: el perejil

¿Quién lo habría creído? El perejil, este condimento discreto, aunque muy apreciado, ocupa el tercer puesto del podio. Recordemos para empezar que esta planta aromática contiene apiol, miristicina, vitamina A...

... pero también polifenoles, entre los cuales se encuentra la apiína, cuya aglicona se llama apigenina. En total, ésta contiene 280,2 mg de GAE/100 g.

Número 2: el corazón de alcachofa

El corazón de alcachofa es la verdura mejor posicionada de esta lista. Cardo domesticado de la familia de las Asteráceas, la alcachofa contiene especialmente fibras y vitamina C y B.

El corazón de alcachofa, en particular, contiene una cantidad extraordinaria de polifenoles, con un total de 321,3 mg de GAE/100 g. Entre los polifenoles de la alcachofa, se encuentra el ácido clorogénico (ácido 5-O-cafeoilquínico, ácido 1,5 O-dicafeoilquínico... pero también cinarina), ácidos málico, succínico, láctico, fumárico y cítrico, flavonas (apigenina, luteolina...) y antocianidoles (o antocianidinas) (cianidina, peonidina, delfinidina...)

Observe que la cinarina es un compuesto especialmente interesante de la alcachofa, que sin embargo no constituye más que un 1,5 % de su cantidad de ácido clorogénico. Para aumentar sus aportes en cinarina, usted tiene la posibilidad de beneficiarse de un complemento compuesto de un extracto de alcachofa normalizado a un 5 % de cinarina.

Número 1: el caqui

Primero de esta clasificación, el caqui (también llamado palosanto o persimón ) es sin embargo relativamente desconocido en Occidente. Fruta nacional de Japón, esta baya carnosa se parece al tomate, pero tiene un color amarillo anaranjado. De sabor muy dulce y azucarado, el caqui es una fuente interesante de vitamina C, de hierro, de potasio y de fibra.

Campeón de los polifenoles, el caqui es conocido por contener 1 gramo de polifenoles por cada 100 g de fruta. Contiene especialmente flavanoles (como las catequinas y las galocatequinas) y numerosos taninos condensados.

Polifenoles: algunos consejos suplementarios

Parece ser que una parte de los polifenoles puede perderse al cocinar los alimentos. Por tanto, en la medida de lo posible, intente comer las frutas y las verduras crudas (o por lo menos cocinadas a fuego lento).

Otros alimentos, como el té verde, el chocolate negro, el vino tinto, la soja, la cebolla, el nabo, el clavo, la canela, el jengibre y la cúrcuma también son conocidos por su elevado contenido de polifenoles de todas clases.

Por otra parte, algunos complementos nutricionales permiten aumentar de manera importante sus aportes de polifenoles. Está Double Pomegranate, por ejemplo, rico en compuestos polifenólicos procedentes de la granada (Punica granatum). Este complemento contiene más exactamente extracto de granada estandarizado a un 40 % de punicalaginas y otro extracto de granada estandarizado a un 90 % de ácido elágico.

Si más arriba le invitamos a consumir más alimentos, piense también en tener una alimentación variada y equilibrada. ¡Opte por platos llenos de color para variar sus aportes de polifenoles!

¿Conoce usted los polifenoles marinos?

Para concluir, le invitamos a descubrir otra fuente muy interesante de polifenoles: los florotaninos. Estos polifenoles marinos producidos por las algas marrones son cada vez más apreciados en el ámbito de la nutracéutica (9-12). Por ejemplo, estos fitonutrientes se encuentran en la Ecklonia cava, un alga extremadamente demandada en el Japón y en Corea.